Question

本人身高176，体重88KG，新陈代谢指数是1700多，求专业人士给一健身计划表，万分感谢！

今天去办了个健身卡，非私教无任何计划知道，坑了个爹的，私教一节课320大洋，每周三节，三个月1W2，寻常百姓消费不起！自己看着那么多器材又没有科学计划，求大神指导，每周三次作用，每次1个半小时时间！

Answer 1

有点胖啊，脂肪含量20左右了吧！你跟我差不多，我180，现在是70kg
减脂增肌其实并不难，可同时进行，只需要把你的训练内容少做调整就可以了，分享个人经验
饮食：早餐：全麦面包2片，豆浆，去黄蒸鸡蛋（平时2个，训练日6个可分时段吃），午餐：主食米饭，根茎类蔬菜，鱼虾（不要吃猪肉，牛肉鸡胸肉可适当吃），晚餐：可同午餐
运动：锻炼时间最好选择晚饭后，我是晚上8点，有氧训练内容：跑步60分钟，具体1，慢走5分钟，慢跑10分钟，匀速跑15分钟，冲刺5分钟，匀速跑10分钟，慢跑10分钟，走5分钟，完成后进行活动身体和拉伸运动
力量训练：
周一：臂部：肱二头肌：需要器械：牧师椅，曲臂杠铃，拉力架，哑铃，以哑铃锻炼为例： 可 分为3*25和4*20自由选择，每组做完后15-25秒拉伸，最后一组完成后可再进行一 次金字塔， 选择5kg，7.5kg哑铃，5kg3*25 7.5kg3*25 7.5kg4*20 5kg4*20 依照次序 完成后，可休息45 秒，进行三头肌训练（具体动作网上都有）

周三：胸部和躯干核心力量：以胸部为例：需要器械杠铃，哑铃，蝴蝶夹胸器，拉力架，卧 姿推杠三种姿势（高中低姿）可参照上面的次数练习，每组完成后立刻做对应姿态的俯卧撑，例 如：高姿卧推完成后，可把脚垫高做俯卧撑，平姿就一般俯卧撑，低姿就是将肘部加紧在身体两侧，重点讲下俯卧撑的做法：至始至终抬头目视前方而不是下方，手的位置 在下去的时候应该在耳朵两侧，这样才能保证肘关节是90度直角，并且保证三角肌前束和肱三头肌不辅助用 力，充分锻炼胸肌，杠铃完成后可用哑铃做卧推，并加做飞鸟锻炼胸肌侧，使用蝴蝶夹胸器 和拉力架锻炼胸肌内侧
周五：背部和腰部，背部：引体向上，坐姿下拉，坐姿划船等
周日：腿部和腹部（具体动作可在网上查询）
4. 切忌：啤酒、烧烤、炒面、滋补汤类、油炸食品、牛奶、奶茶、冰淇淋、碳酸饮料、软饮 料、糖分过高的水果（总之就是尽力管住嘴）

运动完后一定要拉伸放松，运动完后不要再补充食物，实在饿的难受可补充一个苹果、橙子或者香蕉，对于蛋白粉，个人感觉没有必要，因为多数情况下都可以通过食物来补充，如果一定要选择的话，最好是用植物蛋白粉，我是在五谷磨房自己配的大豆粉用于早餐代替牛奶，健身前三个月最为重要，希望你能坚持