Question

关于健身的方法及频率

我身高184cm,体重74kg
我主要想锻炼胸肌，腹肌，三角肌，大腿部的肌肉
我想问一下，我还需要增重么？
如何来锻炼这些肌肉？
是每天都锻炼，还是隔几天锻炼一次。
谢谢

Answer 1

朋友，你好。
第一，出发点是什么？如果是增肌，练成大块头，那就必须有大重量的训练，频率较高的训练量，以及补充蛋白粉、肌酸等营养品。如果你只是想练得结实点，线条好看点，那么训练就以中等重量为主，同时多参与有氧运动，比如跑步、游泳。
第二：训练的动作。不同的动作可以锻炼不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠铃卧推为主，背阔肌以引体向上为主，腹肌以负重仰卧起坐为主，腿部以深蹲为主。以上动作都是复合动作，参与的肌肉多，是最基础的动作，也是最有效的动作，而且这些动作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，动作一定要做标准，放慢，做的时候全神贯注，慢慢的体会自己发力，肌肉刺激的程度。有些人以为每次练完，练到精疲力竭，效果就有了，实际上，可能反而伤到身体，没有刺激到目标肌肉。
第三：要注意休息。训练后，最少保证8个小时的睡眠。不能熬夜。
第四：饮食。要少食多餐，多补充蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、牛肉等。比较瘦的人，还要多吃含热量高的食物，人体每天要补充很多热量，而瘦的人更要超额的补充热量，以此来达到增肥的目的。另外，要戒烟戒酒，严格的安排饮食。因为“3分靠练，7分靠吃”，健身增肌，就是这个原则。
第四：训练一定要找个好的伙伴。有个伙伴可以互相激励，互相帮助。比如你推一个重量，只能推3个，但是推完后还有那么一点点力气，但是一个人又不敢再推。要是有人帮助，就多了份安全感，然后有人带下力，就可以把你的力气全部发挥出来，达到力竭，这样的效果是最理想的。
最后，祝身体健康，强壮如牛。纯手打，纯个人经验之谈，望采纳。谢谢，呵呵。

Answer 2

　　每天一小练，3天一大练。
　　肌肉比较容易锻炼，胸肌俯卧撑和躺举杠铃，腹肌仰卧起坐，但是有两种，一种普通仰起，一种上身和下身一起抬，这个很费体力，但是能很全面的锻炼到腹部的每一块肌肉。
　　臂部靠哑铃，胸前举和两侧举，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
　　腿部的更容易，前期先来蹲起，前几天适量做，觉得疼痛时停下来休息2分钟，每天做3组，数量按照体能分配，过段时间就开始深蹲，深蹲是分开腿蹲下去，臀部要到脚后跟，双臂张开于胸前抱个枕头，如果感觉枕头太轻就找个重点的。
　　每天饮食要注意，营养要跟上，想快速增肉的话就查查蛋白粉，建议你多吃豆制品和肉蛋类。
　　这几种锻炼方式一起来的话会很累很耗体力，一次1小时以上的强度锻炼后，第二天身体会很疲倦，需要恢复期，分阶段锻炼可以充分发挥体能，但是每天都要坚持。
　　锻炼主要靠恒心，不坚持的话肌肉很容易缩水。

Answer 3

身高184CM、体重74KG，在标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改锻炼的方式方法，采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为一个：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

Answer 4

肌肉有恢复期的 一般是48-72小时 不用天天练 当然腹肌除外
要不要增重看你自己了 增重其实也不容易 我现在和你差不多情况 最近也在增肌 184 85公斤
保持一天四顿 都一个月了体重并没有变化
要想练出肌肉 必须要有先胖 再减肥的决心

Answer 5

身高184 体重74 按照bmi指数你是属于正常体重，但是只有这两个数据无法判断你身材是否标准，因为无法判断你身体是脂肪多还是肌肉多，肌肉的体积只有脂肪的体积的三分之一，健康的身体是需要多瘦肌肉，少脂肪，当然如果你的体脂只有不到10%，那么恭喜你，你只要保持身材就好了，反之则需要加强锻炼