Question

个人健身方案，求鉴定和动作讲解！前辈们请指点

先说一下我的体形，身高大约在177—179，体重65KG。
小弟已在健身房健身一年多，这一年来一直是365天 天天锻炼，从未中断，在网上看大家的说法才知道，这样不行，健身需要休息！下面我初步为自己制定了一套健身方案，想请大家指导一下 应该用什么动作去练

锻炼时间和休息时间 我定为两天休息一次，所有动作分两天完成

第一天：练 胸、腹、肩、肱三头、前臂、小腿

第二天：练 背、腹、二头、大腿、小腿

第三天休息

如此反复
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现在令我迷茫的问题有两个
第一，我这样的时间安排是否合理？(两天休息一天)
第二，我安排的这些锻炼部位，应该分别由哪些动作去完成？
请前辈们多多指导小弟！

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目前自己比较习惯的锻炼部位相应动作有：平板卧推 练胸（极限160），后抛 练三头，杠铃或哑铃 练二头，高位下拉练背，深蹲练腿
主要迷惑的是 肩部锻炼和大小腿 分别应该用什么动作去做比较好？
看了首页上很多 练肩部的动作，自己拿不定主意，因为上面所提到的肩部动作会同时影响到其他部位
我的锻炼强度是绝对够的！重量绝不低！就是因为越来越觉得太疲劳 所以才考虑是否应该安排合理的休息时间 比如练两天休息一天？ 我在健身房练的，别像楼上那样叫我去买杠铃。。。
目的是增肌增重
肩部锻炼 比较综合的动作就可以
练腿 我一直用深蹲方式（扛100斤以上负重深蹲） 但大小腿分开练的话就不知道 应该怎么做了。。

我研究了几天 指定的初步方案是
第一天：练 胸、腹、肩、肱三头、前臂、小腿

第二天：练 背、腹、二头、大腿、小腿

第三天休息

如此反复
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细节就不多说了，应该一般都是我这样的吧，到健身房后跑步几公里热身，然后开始锻炼，每个动作6--8组，每组12--20次，组间间隔我一般控制在1分钟内，动作与动作间隔我一般控制在3分钟内。
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我需要知道的是 如果我上面提出的方案可行的话，具体锻炼动作应该怎么排

Answer 1

首先，你这样的训练安排时间是不合理的。你说曾经365天都在练习，而并没有累趴下，可想而知，你的训练强度不够，你所说的就不是力量练习。你健身的目的是什么？长肌肉？还是提高身体素质？还是什么？不同的目的，锻炼的方案也不一样。
肩部锻炼，你想练哪块肌肉呢？你的肩部主要问题在哪，我才好推荐动作。
大小腿，大腿肌肉分前面的和后面的，锻炼的方式也是不同的。
你需回答我以上的问题，才能给你具体的方案。

追问

追问有字数限制，请看问题补充，谢谢！
我现在安排成 练两天休息一天也不合理吗？

追答

你现在的状态时运动疲劳了，如果再继续这样下去，身体会出问题的。即使是专业运动员也没你练的多。呵呵。动作建议：动作不分几次，要练到尽量力竭，就是基本上不做了下一次的这种强度，然后锻炼和它相反的肌肉，例如，锻炼完肱二头肌，然后练肱三头肌。让对侧的肌肉放松。在充分休息后再进行下一组练习。各大肌肉群，不要同时进行。因为你体内的肌酸是有限，每天同时进行太多的训练，只会增加身体的负担。你是想增肌肉的话，在你这么大运动量的同时，必须进行饮食补充。蛋白质、肌酸都是必须的。在健身房一般都有卖的。蛋白粉、肌酸。蛋白粉是帮你增长肌肉的，肌酸可以加快疲劳的恢复。或者是吃鸡蛋清5-10个，蛋黄每天不超过两个。这样是比较浪费啦。建议吃蛋白粉，补充的充分。
你锻炼的时间，是必须保证充的休息，然后继续锻炼才有效果。每个肌肉群在进行训练后，至少休息48小时。这个是必须的，这个时间是要回复肌糖原等其他物质的。你要给肌肉增长的时间。具体的安排时间，就看你个人的状态，以及我给你的建议调整一下就好。锻炼时间不要超过1小时哦~
肩部的锻炼方式有很多，两臂侧平举的方式可锻炼三角肌中束，侧平举偏前，就锻炼三角肌前束，侧平举偏后，锻炼三角肌后束；侧屈上举。肩胛骨部分的肌肉，好多联系背部的姿势都可以练到。例如，体前驱上拉等。
腿部练习，如负重半蹲练习整个腿部肌肉；练小腿可采用负重单脚提踵练习、负重单脚支撑的绕踝练习；练大腿，股四头肌，腿蹬练习，腿部伸展练习，（需要器械）。如果对这些动作名词不太理解的话，可以百度一下，或者咨询教练。
记住，每一个动作都不是单纯的练习一个肌肉，都是肌肉群在协调工作，有合作关系的，叫协同作用，有反向关系的，叫拮抗作用。如，锻炼三角肌的时候，一般同时也锻炼了肱三头肌。

Answer 2

说得好

Answer 3

去买杠铃吧

追问

我在健身房健身的！。、。。。