Question

我读初三，16岁。我体型偏胖，我想锻炼出肌肉。主要是腹肌与胸肌。还有臂上的肌肉。请高手帮我搭配一下。

我不想光锻炼肌肉而忽视长高。而且在读书没有时间去健身房。我早上5：30起床。6：30到校。6：30到7：00跑步 下第一节课或早读吃早餐。（面包） 下午 5：00放学 跑二十分钟 下晚读吃晚饭（面包） 晚上9：05到家 仰卧起坐（70个） 仰卧飞鸟等一些肌肉训练 10：00（两个蛋+一瓶高钙奶+几个面包） 约11：00睡 请问各位高手这样是否合理，请各位高手帮我调整一下 或者重新帮我定制饮食运动计划 谢谢了 ！！！ （注：本人初三，时间不是很充裕 体型偏胖 最好是尽可能快的锻炼出肌肉的 我不怕吃苦！！！）

Answer 1

您好，锻炼塑身不能求急慢慢来，我觉得锻炼的科学性很重要。不建议每天锻炼。
首先，俯卧撑最好是十几个一组，一次做三到四组（中途休息两分钟），做完后休息二十分钟。
然后仰卧起坐十五到二十个一组，做三到四组，每组中间休息三到五分钟。
最后，有余力的话可以再做哑铃做上三四组。
健美塑身不建议每天锻炼，肌肉在锻炼过一次（一般一个半小时差不多了）之后要经过48~72小时的恢复和生长时间，这段时间就最好不要锻炼了，而在这两到三天的时间里最应该做的就是保证蛋白质和维生素的摄入（其实就是多吃点肉类、鸡蛋和蔬菜），而且要保证好这几天的睡眠，睡眠也是很重要的。不要有心理压力，平常心就好，如果你能这样做下来，应该两三个周你就能看出效果，不光身材会变好体能也会有很大提升，自己能感觉到。祝你成功！！
希望能帮到您，全部手打，望能采纳，谢谢！

Answer 2

晚上做仰卧起坐感觉没什么效果 以前有试过 如果要肌肉的话 俯卧撑最好了
看你饮食 都没什么跟热量有关的 锻炼减肥的话 可以适当补充一些热量性食物 具体可百度参照 呵呵

Answer 3

最主要的还是坚持 但是你现在是初三 首要的是学习为重 身体先放一放 没人笑话你 比你胖的有的是 有一点我想提醒你一下 就是睡眠的规律 其他感觉你的规律很好

Answer 4

每天练一块儿肌肉，最好不全练，只需连续练一个小时左右，让那一块儿肌肉充分充血，第二天换练另一块儿肌肉，跑步最好天天坚持！祝你成功！

Answer 5

睡前多做一些运动