男,身高173体重138斤。16岁,可以进行肌肉训练了吗?健身。
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这个年龄已经可以练肌肉了。其实15岁以上就可以了。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上
各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
肩部:推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上
各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
肩部:推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
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