我1.68米,22岁,净重175斤,想变肌肉男,请个师傅帮我顶一套训练方法,不去健身房。自己一人训练。

白天没什么时间,一般晚上能有几个小时的时间。多谢了,有分给手打。... 白天没什么时间,一般晚上能有几个小时的时间。多谢了,有分给手打。 展开
 我来答
qqri16
2013-03-22 · 超过13用户采纳过TA的回答
知道答主
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我不想复制那些东西给你。纯手打回答你的问题吧。
给你一个计划!2个月你没变化!随便你怎么骂我!但你没坚持下来!我来骂你!
第一!饮食控制!早上起来吃2个鸡蛋,半斤牛奶,少量主食。10点左右吃个水果。中午回家吃大量牛肉,鸡肉,鱼肉,少量主食。下午三点吃一个水果。晚饭吃大量蔬菜和少量肉。米饭吃半碗吧。运动完后15分钟到30分钟来个半斤牛奶。
第二!运动时间1个小时!8点至9点。先做无氧运动,再做有氧。去买一副哑铃,然后去百度百科普及哑铃运动姿势。星期一胸肌,肱二头肌腹肌和有氧运动。星期二背肌,肱三头肌和有氧运动。星期三腿和肩,还有腹肌和有氧运动。星期四休息。星期五练无氧,不做有氧,星期六做腹肌和有氧,不做无氧,星期天休息。(有氧和无氧分别30分钟,星期五和星期六做1个小时。无氧的时候建议每个肌肉群3个动作,每个动作3组,每组15-20次)。
无氧运动就是你的哑铃运动,有氧运动就是保持你心跳加速,喘气的运动(比如跑步,跳绳等)。在家没有场地练习你就爬楼梯。这个是我想到最不需要时间,最不花钱的锻炼方式了。
全手打。还有什么不懂的你再问。
追问
没有了就你了。
来自:求助得到的回答
1141451214
2013-03-21 · TA获得超过9910个赞
知道大有可为答主
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我给你的建议是这样的:
  首先,健身计划是每个人都不同的,教练会根据你的体型,结合你自己的要求,会给你量身定做的,这个你不用担心,毕竟他们是专业的!
  其次,健身要有效果,运动是关键,接着是饮食,我当初的计划是 减赘肉和练肌肉,所以教练给我安排了食谱,不知道对你有没有用!
  增肌一日饮食建议
  早餐: 切片面包4片——可换:燕麦粥1碗、稀饭一 (7:30-8:30) 碗100克—— 可换馒头2个(小)
  牛奶1杯(250毫升)
  鸡蛋白2个、蛋黄1个(水煮)
  水果一个:苹果、桃子、西红柿等
  中餐: 米饭200-250克——可换面条150-200克
  (11:00-12:00) 瘦肉类:牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等,包括两种肉类经上共150克,如:牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类:包括两种颜色以上(绿、黄、白等)共250克
  加餐: 酸奶1杯、苹果1个
  (14:30-15:30)
  晚餐: 米饭200-250克
  (17:30-18:30) 瘦肉类:包括两种肉类以上共150克,如鸡肉50克、虾100克
  蔬菜、豆制品类:包括两种颜色以上(绿、黄、白等)共250克
  训练完: 乳清蛋白粉1份(22克)吐司两片、香蕉1根(大)——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
  (20:00-21:00) 复合维生素1粒、B族维生素1粒
  睡觉前: 酸奶1杯
  (23:30)
  注:1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
  3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
  5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
  6、多吃水果 7、坚持锻炼,直到成功
  睡觉前: 酸奶1杯
  (23:30)
  注:1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
  3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
  5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
  6、多吃水果 7、坚持锻炼,直到成功
  增肌一日饮食建议
  早餐: 切片面包4片——可换:燕麦粥1碗、稀饭一 (7:30-8:30) 碗100克—— 可换馒头2个(小)
  牛奶1杯(250毫升)
  鸡蛋白2个、蛋黄1个(水煮)
  水果一个:苹果、桃子、西红柿等
  中餐: 米饭200-250克——可换面条150-200克
  (11:00-12:00) 瘦肉类:牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等,包括两种肉类经上共150克,如:牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类:包括两种颜色以上(绿、黄、白等)共250克
  加餐: 酸奶1杯、苹果1个
  (14:30-15:30)
  晚餐: 米饭200-250克
  (17:30-18:30) 瘦肉类:包括两种肉类以上共150克,如鸡肉50克、虾100克
  蔬菜、豆制品类:包括两种颜色以上(绿、黄、白等)共250克
  训练完: 乳清蛋白粉1份(22克)吐司两片、香蕉1根(大)——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
  (20:00-21:00) 复合维生素1粒、B族维生素1粒
  最后祝你成功吧!
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大白痴的大笨蛋
2013-03-20
知道答主
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健身表格是 自己根据自己的实际情况来定的 不要盲目的是去追求别人的健身方法和计划 这样反而适得其反 切记不能单独训练一块或者一部分肌肉 比如现在流行的腹肌撕裂者这类的 不仅起不到好的训练效果 长久下来反而会把体型练的不匀称 给你几个建议 你的体型据你描述 应该属于 内胚叶型

整体特征:整个身体外形浑圆丰满,肌肉松弛,如同塞得太满的充填玩偶 行动显迟缓

局部特征:胸脯厚实,脸宽颈粗短,大腿、臀、腹、颈部与肩部以及上臂等部位都可看见明显的脂肪堆积。

属于这种体型的人,无论是因为遗传还是长期不良饮食习惯所致,若想改善,就必须比一般人下更大的工夫,才有望降低体重,美化体形
建议方法如下:
1,首先要做的是减脂
有几种方法 (长跑40分钟以上或3-4公里为宜 跳绳500个以上 游泳1-2km 登山 骑自行车 打羽毛球 篮球 足球 等室外有氧运动)
2;配合着有氧运动要进行的是重力训练
重力训练的方法就太多了 可以在健身房也可以在家 当然到了后期还是建议到健身房 毕竟健身房重力训练器材比较多 首先家里能做的重力训练 我想不用我仔细介绍 你也大概知道有哪些吧 仰卧起坐 俯卧撑 哑铃这些是必不可少的 一般以15-20为一组 一项进行2-3组 循序渐进 必有成果 更多的室内重力训练请百度 我就不一一介绍了 码子很辛苦啊
3膳食
膳食很重要 如果是想减肥 就少吃脂肪类食物和碳水化合物(米饭) 详情百度
主要说增肌的一些食物 蛋、瘦肉、牛肉、鱼、水果、蔬菜(吃法随意)必要是可吃点蛋白粉(帮助肌肉生长)切记不能暴饮暴食 少食多餐为宜 肌肉在通过重力训练后肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,以上的食物能诶肌肉生长带来更好的作用

所有健身方案都是这三个顺序为基本参考方案 根据你自己的时间和身体的强度来定吧 不用花钱 自己搞定 比如
135 跑步加重力1(自己搭配 只要是重力训练)
2游泳加重力2
4羽毛球加重力3
6骑自行车加重力4
(重力1234 是我随便排的 你可以 就分重力1 、2重复练习)
健身是一个长久的训练项目 贵在坚持 如安以上方法循序渐进训练定能达到强身塑形的效果
希望你帮助到你
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new_woo
2013-03-20 · TA获得超过495个赞
知道小有建树答主
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你直接下个软件跟着练就好,但是你这个体重不跑步很难瘦,必须有氧加器械一起才好。
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匿名用户
2013-03-21
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这个没时间的话 真不好说.想锻炼的话就睡前做做热身运动.热完身 俯卧撑 仰卧起坐搞起。前提是你必须每天坚持。
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