Question

如何锻炼双手运球能力

Answer 1

1、静握球练习
目的：养成正确的持球手型，锻炼手指持球的力量
内容：取坐姿或站姿，双手持球，保持持球手型正确。
放松身体，目光平视
十指慢慢加力，用力压球，保持一定时间到手指有酸胀感（开始时间短些，慢慢加长时间）。
放松手指、手腕，放松身体其他各部位。
反复练习
注意事项：一定要保持正确的持球手型。循序渐进，防止手指受伤。

2、绕球练习：
目的：锻炼手对球的控制能力，锻炼持球的灵活性，培养正确的持球手型。
内容：双手持球，保持持球手型正确。

(1)持球绕腰练习
站姿，两脚比肩略宽
球交至右手，右手持球绕到腰后，将球交至左手。
左手持球，移到胸前，将球交至右手。
来回往复练习，保持连贯性。
改变球的绕动方向后重复练习。

(2)持球绕单腿练习
跨步站立
使球绕前腿正、反方向练习
反复多次
交换前后腿，重复绕球练习

(3)持球绕腿练习
双脚与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾。
球交至右手，右手持球绕到腿后，将球交至左手。
左手持球，移到腿前，将球交至右手。
来回往复练习，保持连贯性。
可以调整绕球高度。
改变球的绕动方向后重复练习。

(4)持球8字绕腿练习
双脚比肩稍宽，膝盖弯曲，身体前倾。
球交至右手，右手持球从两腿中间绕到腿后，将球交至左手。
左手持球，移到腿前，从两腿中间将球交至右手。
来回往复练习，保持连贯性。
改变球的绕动方向后重复练习。

(5)持球绕头/颈练习
站姿，双脚与肩同宽。或坐姿
球交至右手，右手持球绕到脑/颈后，将球交至左手。
左手持球，移到头前，将球交至右手。
来回往复练习，保持连贯性。
改变球的绕动方向后重复练习。

(6)行进中的持球绕腿练习
步行前进，使球在两腿中间交替地传递练习（保持球从前腿内侧传递到外侧），行进中双脚离地不能太高。

以上绕球练习要求：抬头，目视前方，眼睛尽量不看球。连贯、球的运动过程中要始终保持手对球的控制。熟练以后，交接球时增加手指和手腕的弹拨力量。

3、背后倒手练习/胸前倒手练习
目的：加强对球的控制，增强球感。
站姿，双脚与肩同宽。或坐姿
背后双手持球，来回快速左右手间传递球。要求，手型正确。
换到胸前，双手快速倒手。
要求：由慢到快，倒手幅度由小到大。在胸前时不能看球。保持手对球的控制。体会手指手腕的柔和发力。

4、左右手传递球练习
目的：掌握手指、手腕传递球的发力，增加手指对球的控制力。
内容：站或坐姿
双手平伸，手心向上
右手持球，前臂稍向上抬起，尽量用手指和手腕力量，柔和将球从头顶传递到左手。传球要控制好力量和方向，保证左手不用移动就能接到球。然后左手用同样的动作，将球传到右手。
此项练习开始比较难，可以先从曲臂开始练习。慢慢增大传接球距离。然后，眼睛不看球进行传递。最大难度：闭目传球，保持传球落点准确性。
练习时同样要体会手指和手腕的发力。

5、单手控制球练习
目的：加强单手对球的控制
站姿，双脚与肩同宽。或坐姿
单手持球，手心向上，快速来回翻腕，保持手对球的控制。
换手，反复练习。
要求：保持对球的控制，翻腕过程中球不能离手。慢慢增大翻腕幅度。

6、双手胯下持球换手
目的：增加身体转动的灵活性，养成良好的持球手型。加强手对球的控制
双脚比肩稍宽，膝盖弯曲，身体前倾。一手在腿前一手在腿后，持球于两腿之间。
双手同时离球，快速换手（前手变后手，后手变前手），在球未落地前，双手同时触球，保证球不落地。
反复练习
要求；换手过程要快，换手时，上身同时转体。无论何时触球，保持手型不变。

上述练习，要持之以恒，同时要求尽量放松身体，养成目不视球的习惯，用手用心控制球。最高境界：球手一体