Question

怎么补钙啊 钙真的太重要了？

Answer 1

对于大多数人来说，营养师首推的补钙建议一定是：通过日常饮食补足钙质。

奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、 豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等) 、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等，都是获取钙质的天然来源。

我们每个人的体内的钙从出生就开始慢慢积累，到了30岁左右开始逐渐流失。骨头里缺少钙元素，就会导致骨质疏松，从而引起很多骨头疾病。因此，唯有不断地往体内补充钙元素，才能保证骨骼不受损。

最有效的7大补钙方法

少吃盐

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

吃太多的盐，就会导致更多的钙元素流失。因为肾脏在消化盐、排除钠元素的同时，会大量地带走钙元素。

有研究表明，一个中年女性每天多吃2.5G的食盐，而且没有故意补充钙元素，那么她每年就会随时骨骼内1%的骨钙，这是一个非常恐怖的数字!所以，少吃盐，就等于多补钙!

多吃水果

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

研究表明，平时多吃水果的人骨密度普遍较高，出现骨折的风险能大大减少。因为水果中富含钾元素，钾元素能有效减少尿液中钙元素的排出量。而且水果中富含维生素C，能够促进人体钙吸收。

当然，多吃水果只能加少人体钙流失，水果中含有的钙元素很少，并不是摄入钙的主要食物来源。

多吃豆制品

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

豆制品是摄入钙的重要食物来源。豆制品的原料黄豆，富含钙元素，而且做成豆腐后，大大增加了钙镁元素的含量。

另外，黄豆中富含的大豆异黄酮、维生素K和镁元素，能够大大提升钙的吸收利用率，减少钙的流失风险。

多吃绿叶菜

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

绿叶菜不仅富含钙，还有镁钾、维生素K、维生素C等营养物质，这些都能提升钙的吸收利用率。

推荐食用的绿叶菜有：菠菜，韭菜，苋菜，小白菜，奶白菜，油菜，鸡毛菜，芥菜，茼蒿，莴笋叶、油麦菜等。

多吃全谷杂粮

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

全谷杂粮中的钙含量蕴含丰富，每一百克普通糙米的钙含量为107mg，小米为284mg，大大高于我们平时使用的精白大米。

虽然全谷杂粮中含有植酸，会一定程度降低钙的利用率，但是它们含有丰富的钙、钾、镁元素，足以弥补损失。

多吃乳制品

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

有研究表明，增加乳制品的摄入，能大大改善骨质健康。因为乳制品中富含能够被身体高效利用的乳钙。

每天摄入的牛奶量为250克最适宜，这样既不会蛋白质、饱和脂肪酸摄入过量，还能最大化提升骨质密度。

喝咖啡要加奶

不补钙，老得快!最有效的七种补钙方法!

因为咖啡中富含导致钙流失的三大物质：钾、草酸，咖啡因。所以平时每喝一杯咖啡，都会增加2-3mg的钙元素流失。

因此，建议大家在喝咖啡的时候，可以加入适量纯牛奶，牛奶中的钙元素能够弥补流失。

Answer 2

钙是生长发育不可缺少的无机盐。人的身高主要是由长骨决定的，长骨的增长有两个因素，一是骨细胞增生，有机质生成。二是骨盐的沉积。有机质的主要成分是蛋白质，骨盐的主要成分是钙、磷以及少量的镁、钾、钠等无机盐。

钙的作用：

1、构成骨骼和牙齿。

2、维持所有细胞的正常生理状态，如：心脏的正常搏动。

3、控制神经感应性及肌肉收缩，如：减轻腿抽筋，帮助肌肉放松。

4、参与受精，调节神经肌肉正常兴奋性，降低毛细血管通透性，参与凝血过程，帮助血液凝固，促进体内酶的活性。

5、减轻经前症状。

6、减少疲劳，加速精力恢复。

7、增强人体抵抗力。

怎么补钙有用：

1、奶制品：以纯牛奶，酸奶这类奶制品是日常生活中常见的补钙食物，拥有含钙量高容易吸收的特点，是膳食补钙的好选择。

2、坚果：坚果也是不错的补钙选择，钙含量高达100-200mg/100g 并且其富含不饱和脂肪酸和脂溶性维生素对人体心血管健康也是有好处的。

3、绿叶蔬菜：深绿色的蔬菜含钙量较高。荠菜的含钙量近300mg/100g。不过部分蔬菜中含有草酸，影响钙的吸收。故蔬菜的吸收率是远没有牛奶高的。

4、钙营养补充剂：活性钙，天门冬氨酸钙，这类补钙剂不需维d参加，具有含钙量高易吸收的特点，且操作方便，容易控制补充量。

科学家的研究已证实，食物中由于存在大量磷酸盐、植酸、脂肪酸、草酸等均能与钙结合，使食物中的钙吸收和利用受到限制，这也是人群中缺钙多见的主要原因。同时，目前的食物来源、质量、食物中钙的含量也越来越差，影响了钙的含量和质量。所以，每个健康人也应适当补充钙。

Answer 3

钙为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼、牙齿的主要成分。

补钙，对婴幼儿的成长非常重要。医学界把婴幼儿期称为“补钙的临界期”，过了临界期，即使补充再多的钙，也不能使婴幼儿已经落后的机体组织重新发育至正常水平。婴幼儿出现缺钙早期症状时，表现为烦躁不安、不易入睡、入睡后多汗、易惊醒、爱啼哭，枕秃等症状，此时应及时补钙。正确补钙的方法如下：
1、多晒太阳：尽量多晒太阳，增加皮肤维生素D合成，体内增多的维生素D可帮助钙吸收；
2、加强锻炼：锻炼越多对骨的刺激越大，骨越结实、钙含量越多；
3、食物补充：可以多吃含钙高的食物，如牛奶、动物蛋白、鸡蛋等；
4、药物补充：口服活化的维生素D、钙片；重度骨质疏松、缺钙比较严重的患者，可以服用二膦酸盐或者静脉注射二膦酸盐类药物，如福美加、固邦等；这些药可以抑制破骨细胞活性，减慢骨脱钙、增加骨密度，达到补钙的效果；甲状旁腺素也可以促进骨形成。补钙方法
1.相同剂量的钙，分次补比一次大剂量补吸收好。根据宝宝的身体状况，每次补钙量不超过200毫克为宜。
2.服用钙剂时最好单独服用，避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用。牛奶中的蛋白与钙结合形成奶块，钙质无法被机体吸收；食物中的草酸摄入过多，会影响钙的吸收；人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性，如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收，也会干扰到钙本身的吸收。因此，钙剂最好单独服用。如果需要补充其他元素，时间最好错开，间隔2小时以上。
3.晚上睡前补钙吸收更好。晚上睡觉时，胃肠蠕动较慢，食物在胃肠道停留较长，有利于钙吸收。血钙水平一般在白天较高，夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨，低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。并且钙与植物神经的稳定有关，具有镇静催眠作用。
4.补钙必须补充维生素D。钙的吸收需要维生素D，钙的代谢平衡也受维生素D的影响。可以选择服用鱼肝油（维生素AD）或维生素D3制剂，也可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D。中国营养协会根据婴幼儿时期营养需要量，推荐每天补充维生素D400-800IU。
总之，不要错过婴幼儿补钙的黄金时期，为了使婴幼儿补钙效果达到最佳，应该选择最适宜的钙源，适当的剂量，晚上睡前服用，避免与牛奶、食物等合用，适当地补充维生素D增加钙的吸收。

Answer 4

1，【少吃盐】
吃太多的盐，就会导致更多的钙元素流失。因为肾脏在消化盐、排除钠元素的同时，会大量地带走钙元素。
2,【最好在临睡前补钙】
一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。
而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。
3,【坚持运动】
运动对骨密度的影响程度很高，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。建议每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动。
4,【晒太阳】
多晒太阳人体能获得维生素D，维生素D促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。
5,【补钙需要坚持】
正常的骨骼每天都有一定程度的流失，有些作用于形成新骨，有些从体液排出，所以人一生中都需要及时补充，因此补钙不是一时的事情，而是一辈子的事情。
补充钙剂卡歌嚼嚼乐成分是乳钙、乳酸钙、特别添加了奶粉和各种矿物质等，钙源优质，易吸收!

Answer 5

含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。
（1） 钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。
（2） 蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高，
（3） 植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁），
（4） 海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，
（5） 蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。
（6） 动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以民间通常用骨头汤来喂婴儿，其实这样做并得不到多少钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。
（7） 一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。
粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低，如最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。
由此看来，按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区，缺钙将是一个主要问题，解决的办法是改变饮食习惯，较大幅度地增加乳类、豆类的摄入，才能使食物中的钙量满足身体的需要。对宝宝来说，应该每天补充牛奶与鸡蛋，使宝宝既获得了较多的优质蛋白，同时钙摄入也能基本得到满足。
食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。

还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。