Question

肌肉训练计划

我要用哑铃大力量的锻炼胸肌,腹肌,肱二头肌,大力量的,而且我只有晚上一个多小时的时间,,请专家给我一份训练计划,计划要详细,组数,内容,每组的数量,多大的重量,还有日后增加的重量,请告诉我,拜托了,,跪求专业人士,,

Answer 1

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

Answer 2

无论是做哪一组动作，都要针对指定的肌肉群，如星期一哑铃卧推，是针对胸肌的，那么今天就要锻透，大重量，再加一些飞鸟、夹胸等练习，大约需要两个小时的时间。 星期二哑铃弯举，应该是练肩的，那就让肩得到充分的锻炼，不能只是这一个动作，也要练透。 星期三可以练二头、臂…… 星期四可以练腿和腰…… …… 细化一些，动作要准确，不要借力，要不然第二天浑身都痛，特别是胳膊，你也就没办法练别的了。 效果要看你的运动和负重了，如果第二天你所锻的肌肉酸痛，就有效果了。另外，腹肌应该是天天要炼的，可果痛的话可以停停，平时都是可以加在训练时间里面的。 .

Answer 3

胸肌的练习：做哑铃飞鸟（稍轻重量），四组每组12，然后哑铃卧推（大重量），四组每组8—10个。肱二头肌：哑铃弯举，五组每组12个。
哑铃的重量根据你自己的实际情况而定，标准是每组做12个为极限，如果超过12个就加重量。

Answer 4

做俯卧撑，用拳头做！以15下为一组！每天做二到三组！拳头会痛就用书本或其他软的垫下！做仰卧起坐，在手上拿哑铃或负重的，放在脑后！以10下为一组！每天做二到三组！建议做一天隔一天！

Answer 5

直接简白，第一天胸三头，第二天背二头，第三天腿，第四天肩胸，第五天手背