预防糖尿病，从「减少主食」开始
1000种常见食物糖量&热量速查图典：列出含糖量‧卡路里‧盐分‧蛋白质‧膳食纤维，教你对挑食物，掌握分量！
预防糖尿病，从减少主食开始
◎吃太多主食，血糖容易飙升
高碳水化合物饮食会让血糖值急速上升，成为肥胖及糖尿病的最大主因。因此，减少碳水化合物的摄取量，降低血糖，是预防糖尿病的第一步。建议减少白饭、面包或面类等高糖主食的摄取量，糖分多的点心零食及使用小麦粉、太白粉的料理或加工食品等，也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感松软的根茎类，也含有许多糖分，也要少吃。
◎大脑的能量来源，并非只有葡萄糖
由于大脑的能量来源是葡萄糖，你是否也认为早上不吃白饭会导致低血糖，让脑袋不灵光呢？其实并不会。在执行减糖饮食的过程中，大脑与肌肉会以「酮体」当作能量来源，至于红血球需要的葡萄糖，可由中性脂肪或氨基酸来合成出所需的量（即葡萄糖新生作用）。
◎摄取太多糖分时，血糖会升高
你是否也认为「糖分」是必要的营养呢？其实，它是「只能变成能量的营养成分」，且是唯一「会让血糖上升的营养成分」。当我们吃下大量碳水化合物后，血液中的葡萄糖会增加，血糖就会上升，并从胰脏分泌出胰岛素，胰岛素虽然会促使葡萄糖作为肌肉的能量，但是，一旦分泌过多胰岛素，过剩的葡萄糖会被肌肉吸收，成为异位脂肪被贮存，是让胰岛素功能变差，导致糖尿病的主因。
◎身体变胖的过程
1.摄取糖分
2.血液中的葡萄糖 增加后，血糖就会上升
3.从胰脏分泌出胰岛素，葡萄糖成为肌肉的能量来源
4.导致变胖，胰岛素的功能也变差
5.过剩的葡萄糖变成 异位脂肪，贮存于脂肪细胞、肝脏、肌肉内
◎1天的糖分摄取量（RDA），建议约 130 公克
日本厚生劳动省（类似台湾的卫生福利部）推荐的碳水化合物摄取量约是 260 公克，但这个数值并没有明确的科学根据。而美国国家科学院从大脑与红血球消费的卡路里来计算后，其推荐的碳水化合物摄取量（RDA*）是日本的一半，一天约 130公克。但若摄取太多碳水化合物却没消耗，也就是缺少运动，就一定会变胖。
在外用餐时，这样点餐最安心
减糖时，最困难的就是选择餐点了。在一般餐厅或定食屋不知该吃什么的人， 只要掌握重点，也能吃得安心健康。
1.尽量单点，不吃主食
定食或套餐通常会包含米饭、面等主食，因此请尽量单点。跟以往相比，最近能单点配菜的餐厅变多了，为了避免大鱼大肉，点餐时请别忘了蔬菜。
2.多点小菜及下酒菜
舍弃套餐，尽量选择前菜、沙拉或下酒菜等单点料理。若想喝酒，可点低糖的葡萄酒、烈性鸡尾酒 Highball（高球）或烧酒等。
3.部分配菜的糖分高，要少吃
汉堡、牛排等属于低糖料理，但配菜常是高糖食物，包括薯条、奶油炖萝卜、嫩煎玉米等，含糖量非常高，要避免食用。
4.先吃蔬菜再吃饭、面
如果真的想吃米饭或面等主食，建议先吃蔬菜再吃主食，透过膳食纤维，让身体吸收碳水化合物的速度减缓，避免血糖快速上升。
本文摘自《1000种常见食物糖量&热量速查图典：列出含糖量‧卡路里‧盐分‧蛋白质‧膳食纤维，教你对挑食物，掌握分量！》更多介绍：goo.gl/1FWEmY
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