Question

健身计划。。三角肌、、 肱二 三头肌 胸肌 腹肌 。求计划，只需说明每天练那个部位，休息几天。

Answer 1

初期计划
第一天：胸大肌、肱三头肌
第二天：背阔肌、肱二头肌
第三天：休息
第四天：肩部、腿部。
休息一天循环

腹肌每次锻炼都可以做4组高强度的力竭组，特殊肌群。
高级计划
第一天：胸大肌
第二天：背阔肌
休息一天
第三天：肩部
第四天：大臂
第五天：腿部
休息两天循环
说明一下，腿部的力量和肌肉的保持对身体健康至关重要，不容忽视。
腹肌可以每天练习。每天练一个部位的时候，4个动作X5个正式组，重量控制8-12RM。
欢迎追问，祝您收获成功！

追问

计划中的肩部指肩部所有肌肉？ 大臂指所有的肌肉？

追答

肩部就是三角肌，包括中束、前束、后束。当然，很多肩部练习的动作会刺激到斜方肌。
大臂主要就是肱二头肌和肱三头肌。

Answer 2

1%RM：最大重量 最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举 那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅 有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比） 胸肌练三个动作就可以了 卧推 --练习胸部厚度 蝴蝶夹熊+仰卧斜上飞鸟---练习胸部外形三头 站姿正握下拉 正握杠铃上举三角 肩上推举 侧举 腹肌 俯卧撑（撑住 1分钟 慢慢延长时间） 斜板仰卧起坐（正常的+斜着起来的--脸斜外腹肌）背肌想简单的 练习一下 就做做拉背就行了 一天做一个部位就行了 强度为67%-85%RM 有条件买一盒蛋白粉 健身房都有 盒子里有个勺子 一天两勺 用800毫升温水冲着喝 水少了一股味道 没法和 不是温水的话 他不冲不开 锻炼那天拿去 变练边喝早晨 全麦面包 脱脂牛奶 一鸡蛋清 一样不能少 中午吃高蛋白失误 米饭 晚上吃青菜米饭 在一个就是休息 尽量10点足有睡觉 不要超过12点以后 每天睡觉要保持8小时以上 不然不长肌肉 多吃点高营养失误 糖果 饮料 甜食 禁止食用 .