Question

怎样才能让肌肉出的快？练完后肌肉僵硬要不要放松？

我每个星期训练六天 休息一天 而且都是下午5点开始。 我177 75公斤

我的训练项目如下。
先跳绳热身
4组拳头俯卧撑 每组15
4组杠铃卧推 每组10
4组仰卧起坐 每组40
4组哑铃练肱二 每组左右手一边10个
练完后打沙袋半小时放松
请问我这么练能练出好看的肌肉吗？如果能 大概多久能明显？ 我每天练完后吃3个鸡蛋。
我每天练完之后肌肉都会僵硬，然后我就打沙袋放松 直到没有僵硬感才停，我想问，是不要放松肌肉 就让他僵硬 让肌肉自己恢复 肌肉能练得明显一些快一些 还是像我这样打沙袋放松肌肉出的快些？
还有 我已经持续这样练1个多月了 但是身上肌肉并没有变化 是怎么回事？希望专业人士指导指导

Answer 1

不知道楼主是不是在专业健身俱乐部练的，如果是在俱乐部的话 本人是一名私人健身教练 给楼主出一个能用两个月的健身计划吧：PS要保证每天摄入足够的蛋白质，训练后和睡前喝一些牛奶
周一：目标胸肌：热身：跳绳三分钟热身，两组15次俯卧撑预热胸肌，组间休息一分钟
进入正式训练，5组平卧卧推：第一组12次（选择只能做12次的最大重量）
第二组10次
第三组10次
第四组6次
第五组3次（以上各组均为加重量减次数）
周二 腹肌 坐四组不计次数每组做到力竭
周三：目标二头
慢跑十分钟热身
正式训练：二头交替弯举20次每侧10次
杠铃弯举12次（12次的最大重量）
单臂哑铃弯举致力竭（根据自身选择最大弯举重量的60%）
杠铃弯举10次
杠铃弯举3次
周四：胸肌同上 加腹肌同上
周五：休息
周六二头同上 加腹肌
周日：休息

追问

谢谢啊，你这个是每个星期练五天吧。
这种训练方式比我那种好么？
1个月肌肉能明显吗？
还有 请问下 做完这些之后 需要打沙袋放松肌肉吗？ 还是让肌肉自行恢复好一些？
另外 每组间隔休息时间是多少？

追答

训练后让肌肉自然放松就可以了，不用打沙袋什么的。大概三个月会明显。组间休息一分钟

追问

哦，那这样的肌肉有爆发力么？
你给我的计划 我看了 很好，
但是我觉得对我来说强度不大
我昨天练的胸 是这样的
俯卧撑4组 每组15
杠铃卧推4组 每组10
哑铃卧推4组 每组10
哑铃飞鸟4组 每组10
器械夹胸4组 每组10
然后打了沙袋。

我昨天做了这些 才感觉全身到位了。
不放松肌肉 肌肉出的快些是吗？

Answer 2

我看你的训练刚好起到消耗体力的作用，主要是训练强度不够。
锻炼首先是要知道肌肉的恢复，小肌肉群24到48小时恢复，大肌肉群是48到72小时恢复，在这个期间最好不要锻炼这部分的肌肉，不然没有足够的恢复时间，不会长出怎么样的肌肉的。我的建议。
分段训练身体各个部分的肌肉，但是我的训练就是两个字，强化。
第一天，上半身的肌肉。
俯卧撑30个一组，5组
杠铃卧推20个一组，4组
50的臂力器20个一组，3组
握力器100个一组，3组
举重30KG20个一组，3组
哑铃15KG50个一组，3组
第二天，下半身的肌肉。
跳绳200个一组，5组
深蹲100个一组，3组
深蹲跳跃15个一组，3组
第三天，腹部腰部的肌肉
仰卧起坐70个一组，4组
20KG扭腰50个一组，5组
每星期做两轮，星期天就好好休息。
平时注意营养的摄入和足够的睡眠时间，睡眠不足，做的再多都是白搭。加油吧，我都是每天这样过下来的。

Answer 3

如果你能够坚持下去的话会练出好看的肌肉，不过建议你吃牛肉，还有牛奶。练习之后一定要放松，不然肌肉僵硬是没用的，肌肉是要有弹性的才有效果。

Answer 4

。。。。。。。要注意休息，力量训练要隔日训练，在网上搜健身计划，百度知道有的是这种。要注意一次练一个部位，还有大肌肉群（胸肌后背大腿）休息72小时，小肌肉群（手臂肩膀小腿小臂）休息24-48小时。你应该先停一星期，重新按照周一练哪个部位，周二练哪个部位那么来，注意是部位，不是都练