Question

求一份详细的健身计划。

本人25岁、高175厘米、体重150斤。左小臂31厘米，右小臂32厘米；左前臂27.5厘米，右前臂28厘米；胸围92厘米，哎，腰围也92.厘米；左大腿围59厘米。右大腿58.5厘米；
左小腿40.7厘米，右小腿41.5厘米。器械有一副30公斤的哑铃。求一份详细的健身计划，身上肥肉基本上在肚子、大腿。求有周期性的动作、组次 ，的健身计划。不是玩命增肌的那种，能达到线条分明就行，健身房的教练说我很好出型，但是银子不富裕啊太贵了。直接说动作名称就可以，我以前稍微在健身房里面玩过。复制粘贴的就不要来了，求懂行的帮助，这个百度的积分全部家当了，真是诚心诚意求帮助啊。上半身能成下图那样我就乐到死，下半身匀称就好。

Answer 1

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术，如女子防身术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床空腹饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒。同时，在健身房内进行锻炼同样适用。
但是，你如果想：强壮、潇洒、干练、风度翩翩、有气质、美女帅哥们都喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练女子防身术，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材来。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！

Answer 2

肌群：
大肌群：腿部，背部，胸部，
小肌群：二头肌，三头肌，腹肌，三角肌
一天一个大肌群加1-2个小肌群
动作：
腿部:深蹲
背部：引体向上，哑铃划船，硬拉
胸部：卧推(上斜，平板，下斜），俯卧撑，哑铃飞鸟等
二头肌：哑铃弯举
三头肌：仰卧杠铃臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，颈后单臂哑铃臂屈伸等
腹肌：卷腹，健腹轮
三角肌：哑铃前平举（前束）哑铃侧平举（中束）俯身飞鸟（后束）
每个动作做3-4组，每组8-15次，组间休息1分钟左右
LZ可以根据我上面写的自己去制定适合自己的健身计划
如果动作什么不懂的话去下载个肌肉健美软件或去网上看视频
另外提醒LZ锻炼前千万要热身加关节拉伸，否则受伤了很麻烦的
如果还有什么不懂的话继续追问。。

追问

谢谢您，您已经讲的很清楚了，就是关于热身和伸展这个除了跑步，有没有什么室内的活动啊。而且我怎么觉得我越长越抽抽呢，呵呵。反正是感觉不舒展。而且因为工作原因老坐着面对电脑，有没有一些动作能让我后背、肩膀和脖子充分的活动活动，都觉的快僵硬的不行了。能给我个QQ号么，有不懂得我直接问您不得了。呵呵 我QQ 383955655

Answer 3

175 150 也不算很重的 可是腰围~~ 先减肥吧 有氧运动 把腰围给搞下去了再说其他 现阶段呢 主要是强度不高的些锻炼 但时间必须要足 关于消耗脂肪的问题呢 百度对有氧运动的解释里就说得很明确了 个人身体素质不一样 所以对具体的方案需要自己做一个评估
跑步是个减大腿和腹部脂肪的很好的方法
男人呢 把三角肌 斜方肌 加背阔肌给练好了 只要不是大肚子 那最基本的型就出来了 胸肌这东西 得看你骨架了 教练说你很好出行 那说明你骨架应该不错
三角肌 可以通过哑铃的侧举达到锻炼目的 快举慢放吧 具体重量自己次数 自己衡量
斜方肌 可以提哑铃耸肩 耸肩时候肩尽量往耳朵靠近 上提时候不要借力于手臂
斜方肌 最简单的就反手引体向上了 手的握距至少大于肩宽
哑铃练胸肌~~还不如果断俯卧撑 压哑铃加重~~
哑铃其他的 比如练肱二头之类 就不说了吧
总之 有点胖的人 有恒心通过锻炼把肥减了 那他想没肌肉都难~~~

追问

能给一份详细的周期性的表么，比如周一先做什么动作在周二做什么动作，有周期性，动作做几组，能做到体型的匀称就行，不匀称的话很难看。您说的很对，我并是要想增肌，主要以减肥为目的。我身体围度已经很详细了，还需要什么您说。

Answer 4

腹肌：1.下腹 仰卧抬腿 2.仰卧自行车蹬腿 3.屈腿仰卧起坐
胸肌：1.俯卧撑（关键是双手张开距离比肩略宽）2.哑铃飞鸟
肌肉要隔天练习（两天练一次），锻炼前吃消化饼干，锻炼后半小时吃鸡蛋清、牛肉等高蛋白食物。
本人真实锻炼经历，望采纳，祝健康