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二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
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2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
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2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
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向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
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说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
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二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
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变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
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1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
说明:
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
说明：
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
说明：
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
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