Question

女生究竟如何练习胸肌

练来练去 俯卧撑，怎么总是练不到胸肌啊 特别是下胸肌

Answer 1

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

Answer 2

　　有以下的办法：
　　1.俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
　　2.引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
　　3.扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
　　4.原地跑 你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
　　5.双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
　　6.挥拳，就对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

Answer 3

在家也能练出完美胸肌，每天2个动作锻炼胸大肌，塑造完美身材

Answer 4

女生还需要练胸肌吗？你可以买一副哑铃躺着做扩胸运动就行了。按理说俯卧撑是可以锻炼到胸肌的，是不是你做的不标准。

Answer 5

俯卧撑是练不到下胸的。
女生如果要练胸肌的话，还是要以上胸为主。如：上斜板杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、上斜板哑铃飞鸟等等。
女生进行力量训练，建议轻重量、高组数。一般一组做12-15个，每个动作3组，3到4个动作，不包阔热身的话，胸肌训练不要超过15组。

追问

斜板的意思是躺下来，但是45度角度吗？卧推就是躺下上举哑铃的意思吗？那么针对我的情况：由于减肥造成整个胸部松垮下来，应该主要练习哪一块的肌肉呢？

追答

胸肌从上到下分为上胸、中胸和下胸，上胸和下胸在整块胸肌中只占有很小一部分，而中胸的面积最大。这是对于男人来说的。而女性在力量训练的过程中，在胸肌这个位置通常很少练下胸，以中胸和上胸为主。
但是女性胸部这个位置和男人有些不同，女性胸部主要是脂肪和结缔组织，像你这种情况，我就吃不准了，个人觉得应该多练中胸，就是平板卧推。杠铃哑铃都需要练。适当撑一撑双杠。
所谓上斜板就是一个45度角度的斜蹬，平板就是180度平蹬，还有一种下斜板是-30度的头朝下躺下去的板，这个都是健身房的标准配置。
如果是在家里锻炼，由于条件限制，只有俯卧撑的话，就做5-6组，每组要做到力竭（就是每组都要做到做不动为止），然后组与组之间休息1-2分钟。
还有一个办法，就是跑步，跑步是全身性的运动，减少脂肪，增加肌肉力量。
不过这个没有速成的，需要持之以恒才能看到效果。

追问

跑步，我之前就是跑步，坚持了大半年，瘦了30斤，但是结果胸也垮掉了，我不敢再跑步了。我想买副哑铃在家训练 45度是不是就是躺下来是45度 脚是水平的，但是上身是45度呢？

追答

是的。你可以输入“上斜板”然后去百度图片看一看。
看一下这个：
http://image.baidu.com/i?tn=baiduimage&ct=201326592&lm=-1&cl=2&word=上斜板
那就照我说的练俯卧撑的方法练，还有要补充蛋白质。喝牛奶的话喝脱脂牛奶。
轻重量、多次数。
练的时候最好旁边要有人。

追问

为什么旁边要有人呢？

你看这个动作，我不太明白呀

防止胸部下垂：仰卧在上斜30度左右的斜板上，两手握住哑铃先将其推起，手心向前，慢慢放下哑铃至手臂成90度，大臂与地面平行。然后胸肌收缩的力量将哑铃举起，在上方两哑铃相碰，停顿1-2秒，每天重复10-15次。

追答

旁边有人，是为了考虑安全因素。
这个动作叫哑铃飞鸟，动作难度比较高，需要有人指点才行的。瞎练没效果的。
问一下你今年多大年纪