Question

怎样提高弹跳力 今年16岁

要详细的锻炼计划
和原理

Answer 1

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

Answer 2

摸高！在宿舍或是家里定下一个自己现阶段所能摸到的最高高度，在其高度之上提高3至5厘米，每天练习跳高，持之以恒。连续性的弹跳可以锻炼小腿肌肉，同样，跳的多了，骨骼也会相应的适应这个动作而做出适当休整，与干活长茧一个原理。

Answer 3

我初二的时候天天跳家里的天花板，弹跳力就是在那时练成的

Answer 4

腿上绑上小沙袋进行摸高练习。

Answer 5

协调性（跳绳）爆发力（练习时做的动作做快点）臂力（负重做跳的摆臂）腰力（趴在床上腰往上翘），大腿（半蹲），小腿（负重踮脚，负重跳绳）