3个回答
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最好是买两个哑铃,能增减重量的那种。
每天最佳锻炼时间是在10:00-11:00,15:00-17:00
锻炼前跑步12分钟,锻炼后跑步20分钟,速度控制在中等速度。
锻炼项目:
锻炼部位:胸肌
卧式哑铃飞鸟4组 12/组
哑铃卧推4组 12/组
膝关节俯卧撑4组 12/组
腹部
仰卧伸手4组 10/组
坐姿屈伸腿 4组 10/组
卧式踩单车2组 60个/组
交替扭转收腹2组 10/组
背部
哑铃单臂划船 4组 10/组
引体向上 2组 8个/组
二头
坐姿哑铃弯举 4组 12/组
哑铃交替弯举 4组 12/组
三头
俯立臂屈伸 4组 12/组
哑铃颈后屈伸 4组 12/组
肩部
俯身哑铃侧平举 4组 12/组
坐姿哑铃推举 4组 12/组
注意胸部和背部、二头和三头不能在同一天练,腹部最好天天都练 其余部位可练一天休息一天
训练前吃香蕉一只 尽量补充蛋白质
本人健身计划 只需两个哑铃 无需去健身房
每天最佳锻炼时间是在10:00-11:00,15:00-17:00
锻炼前跑步12分钟,锻炼后跑步20分钟,速度控制在中等速度。
锻炼项目:
锻炼部位:胸肌
卧式哑铃飞鸟4组 12/组
哑铃卧推4组 12/组
膝关节俯卧撑4组 12/组
腹部
仰卧伸手4组 10/组
坐姿屈伸腿 4组 10/组
卧式踩单车2组 60个/组
交替扭转收腹2组 10/组
背部
哑铃单臂划船 4组 10/组
引体向上 2组 8个/组
二头
坐姿哑铃弯举 4组 12/组
哑铃交替弯举 4组 12/组
三头
俯立臂屈伸 4组 12/组
哑铃颈后屈伸 4组 12/组
肩部
俯身哑铃侧平举 4组 12/组
坐姿哑铃推举 4组 12/组
注意胸部和背部、二头和三头不能在同一天练,腹部最好天天都练 其余部位可练一天休息一天
训练前吃香蕉一只 尽量补充蛋白质
本人健身计划 只需两个哑铃 无需去健身房
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http://wenku.baidu.com/view/29851578a26925c52cc5bf45.html?st=1 不能只练哑铃,还要练习 http://wenku.baidu.com/view/c363fdd549649b6648d747ee.html?st=1哑铃计划任务 图解都在这里。
本人 一周三次 哑铃 当天完成 150 俯卧撑 和320个仰卧起坐
本人 一周三次 哑铃 当天完成 150 俯卧撑 和320个仰卧起坐
追问
一天 一百五 俯卧撑 太勉强了吧
追答
没有啊 我给你说的都是少的 我昨天 25分钟以内 完成 200个俯卧撑 (50、40、30、30、20、30)平地 50 40 抬高脚 30 30 ,平地20 30 . 然后是腹肌仰卧起坐,320个 共8个动作。当然我已经锻炼了2个月了。你开始的时候不要太勉强。哑铃一般上 做上推举 10公斤一对 4组每组12个,胸前平举 4组每组12个,俯卧飞鸟 5公斤的 4组每组12个。以上是我的一天锻炼量。必须是隔一天做或者隔两天。 我体重86公斤 180cm,胳膊和腹肌有一定成效。 如果要加入背肌的训练,那么就取代了俯卧撑,改成上推举,15公斤2组每组12个,10公斤2组每组20个,也是一样隔一天做 只是腹肌训练没有时间改变。
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很多网站都有哑铃健身计划的详细说明的啊,图片、文字、视频都有的,像身随网动、健健网、增肌网啊,我写文字给你还没这来的实际。
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