Question

女生去健身房的具体要怎么做呢？

我157cm，算矮了。48.1kg。脂肪含量26.1%。体测的时候教练给我说了大体计划，1.提高身体素质，2.减脂，3.塑形。我不知道具体该做些什么，我平衡能力差，柔韧性差，而且小腿毕竟粗，腹部肉也多。平时吃的也挺多的。麻烦有好心的教练告诉我具体该怎么做吧。。先谢谢了。好的话可以追加分数。

Answer 1

1.第一周主要练习基本力量，腰腹、颈、臂、腿等等，有效方法就是跑步，这一周坚持四次以上，渐进型，第一次30分钟，第二次40，三次45，四次50！跑步过程不得停止，受不了可以减慢速度，但是不要一直慢，要挑战自己的极限！
2.经过一周的基本练习相信全身关节肌肉力量增加，承受性也增强！第二周伴随仰卧起坐、俯卧撑等无器械的训练，一周最少三次，每次4——7组，每组30——50个，也是不断增加！还要有至少两次的中长跑训练，必不可少，同1！
3.第三周就是百米冲刺训练，每周3次，每次3组，分别是50米，100米，120米，100米！伴随俯卧撑、仰卧起坐等无器械训练至少2次，组数同2！伴随1——2组力量训练，哑铃，杠铃，量根据自己的情况定！
3.第四周力量训练，哑铃、杠铃等器械的力量锻炼，每周3次，每次4——6组，每组12——15个，伴随中长跑至少2次
4.第二个月以周为单位，把上述内容在每周内结合起来，根据自己情况制定计划，量的大小不断增加。
5.注意无氧有氧的结合，锻炼前的热身和锻炼后的放松，二者必不可少！
说白了，锻炼就是挑战自己极限的一个过程！，这个过程把握不好就会受伤，把握好了就是会很强壮！
6.注意生活规律，至少一天三餐！

这些是我自己总结出来的,希望对你有用

Answer 2

你好， 健康女性的脂肪含量是21%~24%， 你现在稍胖一点点

1、重视力量训练，力量训练可以活跃肌肉，提高整体代谢率，帮助减脂，而且肌肉的锻炼能起到塑形的效果，也能提高身体免疫力抵抗力。

2、力量训练之后再进行有氧训练，人体供能的顺序：糖类——脂肪——蛋白质，先力量训练（锻炼肌肉的同时消耗体内糖分，为接下来的有氧运动做铺垫），在有氧运动（有氧阶段消耗脂肪）

3、多进行拉伸运动，增加肌肉弹性，提高柔韧性，也能使肌肉线条更好看

4、多练习腹部肌肉（核心区，腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌），减小腰围的同时能提高平衡能力

5、只要训练科学高效，饮食上稍加控制就可以，原则是少食多餐，高蛋白低能量，多吃水果蔬菜

最好留个邮箱，给你发个计划和训练图示

追问

936342424@qq.com。谢谢了。

追答

给你发过去了， 动作如果不太会，找教练指导一下再练
记住：先力量 再有氧

Answer 3

我以前在健身房做过5年的教练，呵呵，给点小意见你哈。减脂：首先要做30--45分钟的有氧运动，（跳操 跑步机 动感单车等）持续的时间不能少于30分钟，因为30分钟以后你的脂肪才参与供能，然后，针对你肥胖部位针对性的塑性（用小重量的哑铃做手臂 腰腹 等部位练习）初次一般做3--4组，每组8--10个，腿部的练习可以再器械区的那些器械上做，有很多练习腿部的器械，你问问你的教练，哪些是练习大腿的，哪些是练习小腿的，一样的，每组次数一样。PS：哑铃练习东西的时速度不要快，慢慢的举，慢慢的放平，这样刺激细胞的强度高，如果速度快了，就练成肌肉了哈，切忌哈！！

Answer 4

先可以做一些简单的运动，比如说慢跑、仰卧起坐啊，还可以借助健身房内的仪器做些其他部位的运动。在慢慢适应运动的强度后再慢慢的加大运动的量。也可以找你们健身房的教练做一个详细的锻炼计划。

Answer 5

女生如何在健身房锻炼