Question

女生去健身房如何训练？

Answer 1

女士训练其实和男生一样，最初所有的训练都要设立第几个小目标，以及一个大目标，小目标需要是你努力短时间容易达成的，目标的达成会激励你继续努力投入到训练中去。大目标是你的健身大纲，比如说你希望练就的是什么样的身材，大众女孩希望练就维密般身材，还有一些希望是欧美力量型身材，臀比较浑圆，背部肩部也更有力量更饱满，最后还有一类是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦为美，希望自己瘦就OK了 。

1⃣️所以第一步，你需要确定自己的目标，通过训练，变成什么样。

有了目标就要为之努力了，以下分三个方向介绍一下三种类型女生，训练主要有什么区别

1.维密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿长，臂长这些，维密身材体脂率一般不能太高，达到马甲线级别的一般得-18%的体脂，而维密身体线条感很好，所以她们的力量训练也不可或缺，需要一定的肌肉来保证自己的线条，以及肌肤的紧实

所以这种类型的身材需要：有氧训练+力量训练共同达成

2.欧美型：这种类型的女生，肉感比较足，一般有氧运动做的相对少一点，力量会很重，而且训练频率也很高

3.瘦弱型：在保证饮食均衡的情况下，有氧为主导

2⃣️那么你应该已经找到自己的定位了以下着重分力量训练和有氧训练两大类去描述：

1.有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车

对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。

2.力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

胸部：

女生一般比较注重中缝训练和上胸训练，重

量可以调到最轻慢慢递增。（Ps：具体动作

可以百度会有详细教程。）

中缝训练可安排器械夹胸或者仰卧飞鸟

上胸训练可以做上斜哑铃卧推或者上斜杠铃片卧推

肩部：

肩部就是解刨里讲的三角肌，它分为前束肌

纤维、中束肌纤维、后束肌纤维

肩部对女性来说很重要，就是所谓的直角肩

肩部训练可以安排：坐姿哑铃推肩、器械推

肩、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作

背部：

背是我们气质的源泉，背部训练一般分两

个大的方向是：划船类和下拉类（垂直身体

的和顺着身体的）

背部训练动作可安排：器械引体向上、器械

高位下拉、器械坐姿划船等

臀部：

我们臀部分两种大的方向，一种是外展

类，主要增加我们臀部侧面凹陷部分的肌肉

另一种是臀大肌类，主要增加臀部的整体肌

肉

可安排训练：负重臀桥/弹力带臀桥、器械髋

外展、深蹲、硬拉、后蹬等

腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、适

当即可，动作可安排为：弓步蹲、靠墙静坐

深蹲等

3⃣️所有的训练都有体系，你要找到属于自己的训练方式，不要盲目增加重量，在安全前提下进行，最好有自己的训练搭档，可以相互帮助相互支持，毕竟健身，是一个长期的事儿

希望可以帮助到你哦

从减肥和塑形的健身目的考虑，女生去健身房可以 重点训练：背部，腰腹，臀部，腿部。

在开始回答这个问题之前，我想先谈一下在健身房里女生和男生健身的区别。

一般健身房里大多数人是男性，女性占很少一部分。 男性健身的目的一般主要是增肌 ，也有一部分男性的目的是减肥，但是减肥成功以后大部分人都会开始增肌。而据我观察， 女性一般去健身房最主要的目的是减肥和塑形。 且从男女的力量和身体结构的区别，女性训练也不能完全遵照男性的训练方法。

大多数女生都比较缺乏健身经验，刚进健身房时不知道给怎么练。我观察到的现象是，很多女生要么只在跑步机上跑步，要么看别人练什么也就跟着练，这两种方法都是不可取的。 健身需要有目的有计划， 下面就从健身目的出发，我就女生锻炼背部，腰腹，臀部，腿部做详细的介绍。

2-1、背部

女生锻炼背部，一方面可以 改善长期弯腰的现象 ，尤其现代人喜欢低头看手机背部承受更多压力；另一方面可以让 背部笔直自然，胸部立挺，从而显得身材更高挑，更有气质。 推荐三个

适合女生锻炼背部的动作：俯卧撑，坐姿划船，杠铃俯身划船。

1⃣️俯卧撑： 双手向两边撑开略宽两肩宽度，手指向前，收腹提臀，保持身体成一条直线，然后屈臂，当身体与地面平行时恢复手臂。

2⃣️坐姿划船： 采用窄距绳索划船最大程度刺激背阔肌，正坐挺胸收腹，双腿略弯双脚踩在前面的踏板，双手握住手柄拉向自己，保持下半身不动，上身摆动幅度不宜过大，手柄贴近身体时慢慢恢复。

3⃣️杠铃俯身划船： 俯身抬头，屈膝向前，双手正握杠铃，握距刚好是上拉杠铃时手臂弯曲90度，上拉是背部肌肉向中间收缩。

2-2、腰腹

腰部和腹部联合在一起练，减掉多余脂肪，塑造完美曲线。好的身材纤细的腰部是必不可少的，也是最难练的一部分。 打造迷人的人鱼线 ，从以下三步做起：

1⃣️ 平板支撑： 双手臂弯曲前臂撑地，手脚合拢脚尖蹬地，收腹夹臀，保持身体与地面平行，坚持住即可。

2⃣️ 卷腹： 躺在瑜伽垫上，背部离开地面，双腿弯曲，双手放在耳朵位置，上半身不要前后摆动，然后抬腿靠近下巴，再恢复。

3⃣️ 俄罗斯转体： 保持只有臀部接触地面，双手抱住一个物体控制重心，用腹部发力左右扭动脊椎，来回转体。

2-3、臀部

我们都知道欧美人的审美比较注重臀部，丰满的臀部显得更加性感， 臀部也能强化身体的线条感。 锻炼臀部的三个经典动作：深蹲，硬拉，臀桥。

1⃣️ 深蹲： 双脚张开与肩同宽，双手握拳或者双手臂伸直与地面平行，抬头挺胸收腹，然后屈膝90度，此时保持膝盖和头所在的平面与地面垂直，然后用臀部发力起身恢复。

2⃣️ 硬拉： 双脚张开与肩同宽，抬头挺胸，双肩向后收缩，双腿弯曲90度，手臂垂直地面拉起杠铃，报纸腰部挺直，起身恢复。

3⃣️ 臀桥： 双脚蹬地，上半身躺在瑜伽垫上，收腹夹臀，用腰腹力量，抬起臀部离开地面，保持膝盖成90度弯曲，然后恢复。

2-4、腿部

腿部训练是健身最重要的环节 ，锻炼腿部可以增加身体的稳定性，刺激激素分泌促进减少大腿和小腿的赘肉。女生锻炼腿部的三个动作：

1⃣️ 杠铃深蹲： 抬头挺胸收腹，双腿略微弯曲，杠铃放在颈部后方，双手握住，臀部向后倾斜屈膝下身，当大腿与地面平行是起身恢复。

2⃣️ 靠墙静蹲： 上半身北靠墙贴紧，双腿弯曲90度，保持大腿与地面平行的姿势。

3⃣️ 躺卧腿举： 上半身平躺在瑜伽垫上，腰部离开地面，夹臀，双腿伸直向上抬起，在空中做交叉切换。

掌握了训练动作，下来就需要制定一周的训练计划。一周计划最好包含背部，腰腹，臀部，腿部的训练。 建议没隔天练一次 ，这样既可以保证一周4练，也可以给予身体恢复的时间。 建议周一到周五练背部 ，腰腹，臀部，周末练腿，因为腿练完了可能就废了，周内练腿第二天可能没法走路了。每个部位 每次锻炼建议1～1.5小时 。

女生去健身房训练，应该从训练目的出发，主要针对背部，腰腹，臀部，腿部锻炼，先塑造身体的曲线，将能突出身体线条的几个点训练好了以后，再考虑身体其他部位。同时合理的健身计划也不能少，一周4练的频次最为推荐。

最后，好身材要靠坚持锻炼，小努力都会成为大改变。

倘若没有接触过健身的话，先从基础开始。跑步机可以进行跑步锻炼，询问教练跑步机怎么使用。对于女生来说达到中等强度就可以。起初距离定在3公里到5公里。跑完步，进行哑铃锻练。拿最轻的哑铃，按照科学有效的方法，坚持生命在于运动的理念。强身健体、增强体质。每天健身房安排有课程，您可以按照课程表去上课。尽量每节课都上。多接触点健身是非常好的。当然还有健身私教课。这是收费的。健身教练带你一起锻炼。和你自己锻炼是目的是一样的。带你锻炼会舒服一点。没自己锻炼那么辛苦的。

首先，你要明确自己健身的目标，是减脂、增肌、还是体态矫正。另外，要对自己的身体指标进行评估。

然后，根据不同的目标，安排不同的训练模式，例如：减脂需要有氧➕力量相结合的训练模式；体态矫正就更精确了，例如有骨盆前倾、圆肩驼背等问题。

最后，健身前期，最好有专业人士指导，现在瞎练可能感觉没什么，但是几年后，可能症状就出来了，肌肉的不平衡，会导致骨骼的受力不平衡。例如：同样一个深蹲动作，不专业的人士会用大腿前侧发力，这样时间久了，膝关节会损伤，正确的发力应该是臀部和大腿后侧。

祝科学的健身，加油。