Question

我178CM，118KG，体脂率34.5，肺活量3500，血压130/ 90，心率70，骨骼正常，希望健身教练制定个健身计划。

我不抽烟、不喝酒、由于今年极少运动，体型大变，11年底由于胆结石病做了胆囊切除手术，现已完全恢复，前些年断断续续也练了一段时间，但是也没有坚持下来，现在知道深知身体是革命的本钱，刚刚办了张健身年卡，但是私人教练的费用惊人，实在无法承担，希望能有热心的健身教练帮助我制定个一年左右的健身计划，小弟在这先拜谢了！

Answer 1

　　1.首先我不是,健身教练,我只是个学生;
　　2.锻炼需要持之以恒,不然之前的锻炼都白费;
　　3.任何健身都可以强身健体,也可以摧残身体,这要看你如何用;
　　胸肌:
　　1.窄肩俯卧撑(双手的距离缩短,即可练习);
　　2.双杠(双手撑在双杠上,再把双手下曲,成90度即可,如此反复).
　　臂肌:
　　1.(手掌;拳头;手指;单手)俯卧撑;把双手的距离拉长,即是宽肩俯卧撑;
　　2.哑铃(有条件可以买哑铃) 哑铃平举(抓起哑铃,向前平举,保持不动,累了就放下);
　　3.杠铃(有条件可以买杠铃)杠铃(平躺在一个地方,手握杠铃,慢慢举起),颈后杠铃(坐在一个地方,后背不要有障碍,手握杠铃,放在脑后,一上一下的慢慢抬起落下);
　　4.单杠(如同"引体向上"),(正手,反手)引体向上(双手抓着"单杠",将身体慢慢抬起,头过单杠即可落下),还有"宽肩后背引体向上"(双手抓着单杠,手臂需向左右两侧张开,再慢慢的一上一下)...
　　腹肌:
　　1.仰卧起坐(坐在一个地毯上,屈伸双腿,双手放于脑后,也可放于两侧,亦可交叉放于脑后,卷曲身体,使双手或头部碰到膝盖或右肘碰左膝,左膝碰右肘. 需要朋友帮你压至双脚);
　　2.上体倾抬(找张床,趴着平躺在床上,将上半身移出床的边缘,双手抱头,上半身自己慢慢抬起,再落下,需要朋友帮你压制双腿);
　　3.骑单车:(身体平躺在床上或垫子上,弯曲并抬起双腿,前后推拉,像骑单车一样,双手交叉放置脑后,微微上抬身体,并左右摇摆,一直保持这个姿势,直到累了为止)..
　　腿部:
　　1.深蹲跳(在原地,蹲下,再跳起);
　　2.单脚跳(只用一只腿来跳,累了就换);
　　3.鸭子步(蹲下,再慢慢走);
　　4.蛙跳(蹲下,再以低弧度跳过去.. 不行就抱着双脚跳过去);
　　5.跳台阶(找个高点的台阶,右脚搭上去,跳起,跳起的同时,再换另一只脚,再跳起);
　　6.单脚跳楼梯(只用一只脚,一格一格的跳上台阶,累了就换)..
　　我对健身也只是略知一二,还请莫怪!

Answer 2

非常好的健身教练可以请