Question

大学生求健身计划

我是个大一的学生 暑假想去锻炼一下 去健身房之类的地方，时间跨度大概是两个月。个人认为身体素质相当一般（173cm 65kg ），这也是我想去锻炼的原因。想请教专业的人给我一份大概的计划，就是该锻炼什么、量是多少之类的。
要是这里说不明白 我留个邮箱hastings2k@hotmail.com
（我是哈尔滨人 要是有同城的指导就更好了）

Answer 1

你好
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
然后就是锻炼，建议你不要天天练
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五.单臂哑铃划船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）
如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
回答完毕，希望对你有所帮助

Answer 2

长跑是对身体最好的运动了
建议每天跑2千米，2千米跑的期间不能停，可以适当减速，尽量保持4米每秒的速度，如果跑不了，可以先尝试跑1200米，再循序渐进。尽量保持3步一吸，3步一呼的节奏，或2步一吸，2步一呼的节奏。
不要早上跑，对身体不好
可以在上午9点~11点，下午3点半~5点，晚上8点半~10点都可以跑。
长跑不仅锻炼了耐力和肺活量，还可以使身体处于比较健康的状态，加强人体内分泌循环，锻炼骨骼和肌肉，增加心脏供血强度。
如果只是纯粹的去健身房一味练肌肉的话，对身体不是很好，健康的锻炼时要让身体得到平衡的进步，就像欧美一些健身人员都肌肉健硕，但到了中晚年大多重疾缠身，因为他们所锻炼的肌肉强度与心脏供血能力还有其他器官的内分泌循环不对等。

Answer 3

给你订一个增强体质的训练计划：
（私人教练手写计划望楼主珍惜劳动成果）

热身/跑步 10分钟 （目的是热身）
肌肉伸展/拉伸 5分钟 （减少运动受伤机会提升身体柔韧性）
胸部：
史密斯推胸 3组*12次
坐姿推胸 3组*12次
蝴蝶机夹胸 3组*12次
背部：
高位下拉 3组*12次
坐姿划船 3组*12次
直臂下拉 3组*12次
肩部：
坐姿推举 3组*12次
史密斯颈后推举 3组*12次
手臂：
肱三头： 窄俯卧撑 3组*12-15次
哑铃臂屈伸 3组*12次
肱二头： 曲杆弯举 3组*12次
哑铃弯举 3组*12次
腿部：
史密斯深蹲 3组*12次
倒蹬 3组*12次
俯卧腿屈伸 3组*12次
腰腹：
卷腹 3组*15次
挺身 3组*15次
有氧训练 20-30分钟 （提升心肺功能）
伸展/放松 5分钟 （防止肌肉过紧减轻训练后肌肉酸痛）

注意保持正确的姿势: 挺胸抬头沉肩，收腹紧腰肩胛骨内收。（大部分动作的基本姿势）
重量选择：以每组做12次力竭为标准合理选择重量。（太重容易受伤太轻没效果）
节奏：快收缩慢伸张，中间不得有停顿（肌肉用力时稍快一点伸张时慢一点注意动作连贯性）
呼吸：肌肉收缩时呼气，肌肉伸张时吸气
休息时间：每做完一组休息1分钟，不要过长也不要过短。
（休息超过180秒视为停练休息低于30秒力量恢复不过来）

每次训练可两个部位结合一起，遵循先大肌群后小肌群的训练原则，器械训练时间为30-50分钟，如果脂肪偏高可在器械训练后做有氧运动30-50分钟左右。

去健身房有不懂得可多问问自己的责任教练，不买私教教练一样会为你做正确姿势的指导，但很少有主动指导的，你脸皮要厚一点多找教练学会勤问。

好了，就写这么多了，预祝楼主健身愉快。

Answer 4

　　要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

　　星期一，目标肌肉：胸

　　动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背

　　动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩

　　动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三

　　动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿

　　动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹

　　动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 5

靠人不如靠自己，建议去健身吧看看精品贴。现在健身会所的私教一个比一个不要脸，心思都钻钱眼里去了。