跪求健身房减肥塑身的详细计划！！！！本人男，22岁，180cm，86公斤，脂肪含量26.5%，基础代谢1900多！！！ 20
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我的体型和你差不多，这是我的健身计划，希望对你有帮助
1.腿 2.胸+三头 3.背+二头 4.腿 5.肩+小臂 6二头+三头+小臂 7休息
腿：深蹲+半蹲+腿弯举
硬拉+杠铃提踵+蛙跳
胸：平板、上斜、下斜杠铃、哑铃卧推
平板、上斜飞鸟+单杠臂屈伸
背：引体向上（负重）+宽窄握器械下拉
俯身划船or单臂划船+直臂下拉+坐姿划船
肩：哑铃推举or杠铃推举+前平举+侧平举
直立提肘杠铃划船+俯身飞鸟+杠铃耸肩
二头：宽窄握杠铃弯举+交替弯举
垂式弯举+斜板弯举
三头：双杠臂屈伸+颈后臂屈伸
曲杠仰卧推举+哑铃臂屈伸
小臂：正握腕弯举+反握腕弯举
杠铃抓举+背后腕弯举
腹肌：（每天练）仰卧起坐+仰卧举腿蹬车
直立举腿+仰卧举腿
跑步30分钟
1.腿 2.胸+三头 3.背+二头 4.腿 5.肩+小臂 6二头+三头+小臂 7休息
腿：深蹲+半蹲+腿弯举
硬拉+杠铃提踵+蛙跳
胸：平板、上斜、下斜杠铃、哑铃卧推
平板、上斜飞鸟+单杠臂屈伸
背：引体向上（负重）+宽窄握器械下拉
俯身划船or单臂划船+直臂下拉+坐姿划船
肩：哑铃推举or杠铃推举+前平举+侧平举
直立提肘杠铃划船+俯身飞鸟+杠铃耸肩
二头：宽窄握杠铃弯举+交替弯举
垂式弯举+斜板弯举
三头：双杠臂屈伸+颈后臂屈伸
曲杠仰卧推举+哑铃臂屈伸
小臂：正握腕弯举+反握腕弯举
杠铃抓举+背后腕弯举
腹肌：（每天练）仰卧起坐+仰卧举腿蹬车
直立举腿+仰卧举腿
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产品，进行丰胸s
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我们一起努力吧
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