Question

【高分】健身房健身计划

男， 62KG，21岁，177cm，一天能锻炼4小时左右。偏瘦想增肌，但是吃什么就是不大长肉。

Answer 1

工具/原料
平板哑铃

单臂哑铃

各种健身工具，跑步机等

方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

注意事项
健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

Answer 2

你的标准体重=177-105=72KG， 太瘦了
想长体重，首先要保证每天摄入的热量足够多，其次是科学高效的训练+高蛋白摄入，让肌肉更饱满。
增肌的条件：超负荷训练（充分刺激肌肉）；雄性素（是男人就够）；高蛋白摄入（促进肌肉生长）。
作为初练者，最应该掌握的是科学的训练方法，也就是先学会训练动作，了解肌肉结构，打个好基础再慢慢加强度训练。如果训练动作不规范，不但刺激不到目标肌肉，还容易受伤。

留个邮箱吧，给你发个计划，加训练图示图解，保证你一看就会。
本人体适能私人教练，我的回答采纳率已经63%了，版权关系，计划给你发邮箱吧。

追问

498708631@qq.com 谢谢

追答

计划和训练图示给你发过去了，希望你能坚持下来。
多吃多练多休息， 高效的训练；科学的饮食；充足的睡眠

Answer 3

平时多吃点蔬菜，水果。都可以，
多吃易消化的蛋白，鸡蛋，鱼等。
要随性吃，不要太刻意，心宽体胖。平时的心里压力不要太大，多放松，有事可以发泄最好。成年人锻炼最好晚上，睡眠中你锻炼的肌肉会很好的增长。