Question

高分求健身计划

本人最近办了张健身卡，在健身房做了个体能测试，各项数值下面都有，私人教练太贵，故在网上寻求资深教练解答，希望求得一份专门为我量身定做的健身计划，我想以减肥为主，增肌为辅，本人赘肉比较多的地方在胸部、腹部、腰部和大腿部，体测报告参数如下，括号内为正常范围值。
年龄：25 身高：172cm 体重：86.5KG（55.3~74.9）
肌肉含量：34.8KG（27.8~34.0）
脂肪含量：25.0KG（7.8~15.6）
水分含量：44.9KG（36.6~44.7）
无脂肪体重：61.5KG（47.5~59.2）
蛋白质含量：12.3KG（9.8~12.0）
矿物质含量：4.34KG（3.39~4.14）
身体质量指数BMI（kg/m²）：29.2（18.5~23.0）
脂肪百分比PBF（%）：28.9（10.0~20.0）
腰臀比WHR：0.92（0.8~0.9）
基础代谢率BMR：1698（1799~2177）
应减掉脂肪Fat Control：-14.2kg

大体上就是这些参数了，这两天基本上是8.0的速度跑半小时，单车4.0阻力骑10分钟（相当于100大卡），然后就是每项健身器材插到20KG的位置做30-60次，四天下来掉了两斤肉吧，但是浑身肌肉酸痛，不知道是不是方法出了问题，还望资深人士给与详细解答，最好是个周计划，每天做哪些项目，重量、时间、次数、应达到的心率等。尽量详细吧，谢谢

Answer 1

有点多，不过你可以去健美吧，把你这贴复制过去
到时候记得采纳我

Answer 2

到健身房认认真真的听取教练的教法。

Answer 3

都回答太累，只回答你说的浑身肌肉酸痛问题
首先，肌肉酸痛时正常现象，但是你是有错，做运动固然重要，但是你每次做完运动有没有进行韧带拉伸，慢速跑步和肌肉按摩抖动这些放松肌肉的运动，肯定没。
肌肉也是活的，你大量运动后，不让其放松，就会疲劳，酸痛也会明显，同时，身体能量代谢变慢，不利于你减肥健身.
还有，做运动的时候，尽量想写开心的事情，保持肌肉的放松，那样你运动的疲劳感就会来的慢，可以运动的时间更长，减肥健身也更快。
最后，给你个建议，做运动的技术很讲究，比如跑步的摆臂就有很多要求，假如不规范，只会使身体走形，跑步的时候摆臂以双肩为轴，双臂不要用劲，前后摆动起来，肩部不要绷着，自然下垂，身体前倾点，面部保持微笑。跑的快的时候能感觉到面部肌肉抖动，那样你跑起来会很轻松。

Answer 4

肌肉酸痛属于正常现象，是由于乳酸堆积引起的，过一段时间就会好的，这种现象俗称“肌肉关”。你的身体脂肪含量较高属于肥胖范畴。建议增加肌肉含量，降低脂肪含量。降低引发慢性疾病的概率。建议每周进行锻炼5次每次锻炼时间1~2小时（含休息时间）。锻炼项目以有氧运动项目为主，如健身房的动感单车有氧操加上器械练习。你的力量负荷应该用自己最大负荷的65%~75%每组控制在25次以上练习，注意检测自己的心率，最大心率=220-年龄，强度控制在最大心率的75%，在运动中要注意补水20分钟左右一次一运动饮料为主，可以自制。运动中自己注意安全！

Answer 5

健身不难，贵在坚持