Question

关于锻炼肌肉 怎么练才比较科学呢？

开始是为了穿衣服好看点 我本来就很瘦 后来发现锻炼是会上瘾的
在网上找了几个视频 每天坚持按视频上的动作练 不到一个星期胸肌腹肌就出轮廓了 后来过了1个月左右 肌肉增长的明显慢了
我听说是不是应该隔一天一锻炼呢？
还有饮食 我不太了解什么含蛋白质多 只是几乎每天都吃鸡蛋 鸡腿肉 苹果 西红柿 等等 不知道够不够锻炼所需的营养？
还有我的工作算是重体力 装车卸车 几乎每天吃4顿饭 3点起来吃饭 工作到6点后来又吃一顿 睡觉到10点吃午饭 然后晚上7点晚饭
每天9点锻炼到11点左右 因为怕会影响工作 所以只能睡前锻炼了
想请教锻炼达人们 怎么锻炼肌肉才最有效果 用时最短 用不用买本书学学呢？
千万别复制我错了大哥们
还有个问题 我原来不注重练肩膀上的肌肉应该叫三角肌吧？ 现在肱二头部位快比肩膀宽了呵呵 是不是应该抓紧练肩膀了？
我比较瘦 几乎全身一点脂肪都没有 总觉得自己肩膀窄 是不是三角肌练起来穿衣服就好看了呢？ 还有怎么能长胖点呢

Answer 1

锻炼肌肉的时候， 就要加强肌肉生长所需的营养， 蛋白质，氨基酸类， 由于你从事重体力活动，建议每天至少四个鸡蛋，半斤到一斤的牛奶。有条件的话可以补充蛋白质粉，纯肌酸类，但必须坚持锻炼。
不要练到累，但必须练到肌肉有微微酸痛的感觉，锻炼前后一小时别喝水，锻炼一小时后可以补充蛋白质粉，纯肌酸等，效果会很明显。

你的情况应该是骨架显小，肩膀不宽。穿衣服好看需要上肢的肌肉群足够发达。还有就是不能驼背，必须常扩胸， 不要单一的只锻炼胳膊，或胸肌，应该系统的锻炼。

长胖因为各人体质不同, 方法也不相同, 我瘦了24年, 从去年开始长胖了, 就是锻炼健身的效果.作息要规律,营养要全面,还要足够.

我身高176cm 以前体重60-65Kg, 现在基本保持在75Kg-78Kg之间

Answer 2

我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
　　背：引体向上，划船练习。
　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
　　举重也有效
　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好　　相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
　　不要训练过度
　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
　　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

Answer 3

首先对于你是为了增重才锻炼的人来说，确实不应该天天锻炼，如果是减肥的话，开始就应该天天锻炼的。。。你应该一天锻炼然后隔两天再锻炼比较好点，，而且每天最好只练一个部位，这样效果好些，一次话一个多小时就够了。。还有锻炼完了最好要休息充分。。关于吃的吗，鸡蛋那是必须的啊。。然后锻炼完了最好吃个苹果或者其他水果。。另外每顿饭菜也要吃的好。。这样才能在体能恢复上面跟上。。关于肩膀窄，当然是要练肩的，我以前也窄的，现在都好了。。因为我每次热身都练几组肩的。。。

Answer 4

每天早起 跑跑步 晚上喝点稀饭 睡之前自己揉揉肚子做半个小时