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女生如何给自己制定一个家中的健身计划?
你好,最近确实很流行家庭徒手健身。对此,我的建议如下:
知晓自己的体重。健身的目的就是为了增强自己的体质。女生在家里制定健身计划的时候,首先要知晓自己的体重,然后再算出自己的BMI指数,根据这个指数来制定你健身的目标,即把体重控制在理想范围内。
- 饮食。在家里制定健身计划的时候,要把饮食因素也要算在里面。自己要控制一些高能量的食物,零食就根本不要再碰啦,尤其是那种甜品之类的。
运动量的控制。在家里健身的时候,要根据自己的实际情况来制定你的健身计划。先从小运动量来开始,比如:在跑步机上先设置一下慢走与跑步相结合的运动,根据自己的心率来逐渐的加大运动量。
运动频次。在制定健身计划的时候,要根据自己的工作或是学习情况来制定健身计划。和工作或是和学习有冲突的时候,遵从工作或是学习。制定的健身计划不必要每日都进行,一周健身3到5次就可以达到健身的目的。
女生在家中制定健身计划的时候,还要注意强度。制定自己可以承受的运动强度。不要光顾着健身了,强度也没控制好,尤其是首次健身的第二天早晨起床的时候,你会发现全是都是酸痛十足的。至于,具体的健身计划,建议可以下载keep之类的健身软件,都有家庭徒手训练计划之类的。健身还是贵在坚持。
以上。
首先得明确自己能做哪个程度的,然后才能不断进阶,指定计划。就我个人来说,女生的目标要明确为三个阶段:减脂,塑形,增肌。
准备基础
频次方面:因为题主并没有标注一周中能够锻炼几次,所以暂且分为一周一次,三次,五次来讲。
重量方面:毕竟在家里训练,不像健身房,各个重量的器械都有。不过不要紧,重量不够量来凑,你可以进行小重量多次数的训练。
时间方面:毕竟在家里训练,不像健身房,各个重量的器械都有。不过不要紧,重量不够量来凑,你可以进行小重量多次数的训练。
目标方面:减脂的话,可以适量延长有氧运动时间。塑形的话,可以多进行力量训练。
开始运动
一周三次的话,那么,
第一次上半身的两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
第二次下半身的两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
第三次腰腹的两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
总共是六个动作,这六个动作你先两周,这两周就把这六个动作做熟悉了。
第三周的时候开始加一个动作,每次三个动作。
这里有三个视频:
NTC NIKE女子训练营(上半身)
NTC NIKE女子训练营(下半身)
NTC NIKE女子训练营(核心区,即腰腹)
我们锻炼也就分成上半身、下半身和核心区三个部分。每次只练一个部分。
(下文中4X12的意思为每个动作4组,每组12个。组间休息30s到2min。)
若是塑形和减脂并重,那么你每次从视频中截取两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
一周三次的话,那么,
第一次上半身的两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
第二次下半身的两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
第三次腰腹的两个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
总共是六个动作,这六个动作你先两周,这两周就把这六个动作做熟悉了。
第三周的时候开始加一个动作,每次三个动作。
第一次上半身的三个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
第二次下半身的三个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
第三次腰腹的三个动作,4X12或者4X15,然后跳绳5~min,跑步20min。
总共是九个动作,这九个动作你再做两周,这两周就把这九个动作再做熟悉了。
第四周的时候开始加一个动作,每次四个动作。
然后你懂得……
到第六周加到五个动作,一次最多就五个动作就好了,一般是4~5个动作。
如果时间觉得过长,可以适量减少跑步时间。
我觉得在这之后,你自己应该就会有一个比较明确的计划了。
其实以上视频的动作不是经典健身的动作。但是这个计划是经典的健身计划。
怎样制定最适合自己的运动计划?