锻炼腹肌的最好方法是腹肌撕裂者?

手臂呢?!胸肌呢?!有什么好的方法?!... 手臂呢?!胸肌呢?!有什么好的方法?! 展开
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海上二十九号
2016-01-11 · 一个无聊的拍客,拍点,写点,感受点。
海上二十九号
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  锻炼腹肌的方法有很多,其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面,强度足够高,
  下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。
  一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
  这是核心动作,不仅仅是腹肌,腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直,膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次
  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,负荷主要集中在腹直肌上。
  二.bicycles(自行车)
  注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。
  这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。
  三.Crunchy frog(蛙展)
  抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。25次
  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。
  四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
  一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:
  1、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。25次
  这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
  五.Fifer scissors(剪刀腿)
  注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地2.5厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次
  这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。
  六.Hip rock raise(举髋)
  脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。25次
  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。
  七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式)
  双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。25次
  这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。
  八.V-up/Roll-ups(V字起身)
  手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。25次
  这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点。
  九.Oblique V-ups(侧体V字起身)
  曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次
  很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。
  十.Clime our legs(攀腿)
  没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。两侧各12次
  这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。
  十一.Mason twist(梅森转体)
  双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。40次
  一个转体动作,完全为训练腹外斜肌设计。
  十二.上犬式+婴儿式放松
  训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
  十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
  腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。
德朴森
2024-04-22 广告
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本回答由德朴森提供
有喜有财
2012-05-17 · TA获得超过9518个赞
知道大有可为答主
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对,目前腹肌撕裂者是最容易练就腹肌的方法,也是有些人追求速成的最好办法,练就出完美的腹肌,手臂用臂力器,胸肌用标准的俯卧撑。
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项羽5522
2012-05-16 · TA获得超过155个赞
知道答主
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腹肌撕裂者只是简单容易操着而已,不见得他就是最好的方法。我觉得健腹轮、仰卧起坐(多种)锻炼腹肌都挺好。手臂可以用臂力器,胸大肌最好是卧推。俯卧撑也可以。要科学锻炼,旨在坚持!祝你成功!
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宿命swl
2012-05-21 · TA获得超过224个赞
知道答主
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腹肌撕裂者是什么?现在回头再看看,是不是动作示范?……方法呢?有吗?多久练一次腹肌?每次练多久?用哪几个动作?顺序安排?组次多少?组间休息?这些才是方法的内容……做几个动作不叫方法……
如果你想增肌,要多学增肌训法,增肌训练方法都是一样,不分部位的……方法可以看我空间……加号细聊
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