Question

如何合理的制定健身计划？

Answer 1

样用间歇式训练提高你的新陈代谢
我在健身房里曾经接触过成百上千的人，他们都喜欢进行每次30-60分钟的有氧训
练，每周3-5次，尽管坚持了至少一年，可是体型还是老样子，没有多大的变化。
如果您也是采用这种方式减肥，那么您一定也感到困惑，为什么这种锻炼方法并
没有达到您想要达到的目标。
我知道，很多的健身教练都喜欢给他们的顾客安排每周6-7个小时的有氧训练计划
，几个月之后，他们的顾客如果抱怨这种方式效果不大的时候，这些教练唯一能
做的就是告诉顾客坚持这种训练方法，或者增加有氧训练的时间。
那么结果如何呢？这种方法真的消耗更多的卡路里了么？当然没有！做更多的有
氧训练并不能提供更多的帮助。你也许会感到惊讶，因为每周6-7个小时的有氧训
练并没有提高您的新陈代谢，相反的，它降低了您的新陈代谢。
弄糊涂了吧？其实对于有氧训练，大家都有很多的误解。大部分的人都相信，有
氧训练是减轻体重的秘密武器。其实在有氧训练的过程中，还有不为人们所知的
副作用。因为有氧训练并不是减轻体重的方法！！忘记那些漫长的，缓慢的，枯
燥的有氧训练吧。它绝对不会给你想要的那六块腹肌。
我将向您解释，为什么人们长年相信最有效果的减肥方法（例如30-60分钟的慢跑
）并不是真正减轻体重的方法。
让我们看一组现实生活中的例子。如果你拿最好的长跑选手（那些可以持续跑几
个小时的人）和最好的短跑选手（跑动过程低于一分钟）。这两种人，您认为那
一种人会比较瘦？答案当然是短跑运动员。
其实当您做得越来越好，您的心脏和肺部也变得越来越强壮，这允许您能够跑更
长的路程。然而！当您做更多的有氧训练的时候，也就是您的内脏器官变得越来
越强壮的时候，您的身体也会更加有效的消耗脂肪（这就意味着您的身体将消耗
更少的脂肪）。这也意味着如果您运动30分钟可以消耗300卡路里的热量，那么当
您身体变得强壮的时候，您必须运动45分钟，才能消耗同样的卡路里。您觉得花
更多的时间做有氧训练，仅仅消耗同样的卡路里有意义么？
事实上，当您开始做更多的有氧训练试图消耗更多的卡路里的时候，您的身体却
已经在向肌肉寻求能量了。这就意味着您的身体将开始分解肌肉组织来提供额外
的能量。您的肌肉会被转化为葡萄糖（血糖）来支持您进行有氧训练。这意味着
什么呢？那就是，您在进行一种减少脂肪消耗的运动，那就是降低了新陈代谢！
记住！坚持稳定的有氧训练，并不是锻炼肌肉，反而做得更多的就是消耗您的肌
肉！
那么如果稳定的有氧训练对于减脂没有帮助的话，什么才是减脂的有效方法呢？
答案就是：间歇性训练！（无氧训练）
其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训
练完全不会提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性
训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些
情况下，还会持续42小时！想像一下，您的身体全天24小时，无论是在白天，甚
至是在您夜晚睡眠的时候，都在持续消耗大量的脂肪，会是多令人兴奋的事情啊
。
几乎所有的人都在关注训练过程，其实人们应该全面考虑。减脂的关键并不仅仅
在于您全力训练的一个小时，而是在之后的23个小时如何保持一个较高的新陈代
谢。

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那么我们如何来进行间歇性训练呢？
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自
行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，
只要让您的身体动起来。
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间歇训练的规则：
一定要事先运动4-6分钟，热一下身。
高强度：在一分钟内尽可能快的运动。
强度等级：9-10级（10级为最高）
中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。
强度等级：6-7级
接下来，一个持续3分钟的循环。
最后通过5分钟的慢动作，放松。
注意，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。
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第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
第十三周---第十六周
每个星期训练五次，每次六组动作。
每次训练需要28分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
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下面是我第一周的训练计划。
开始用慢跑4-6分钟作为热身。
接着用高强度快跑和冲刺跑，进行一分钟。
接着用中强度放缓节奏快跑，进行两分钟。
循环冲刺跑一分钟，放缓节奏的快跑两分钟，两组。
三组之后，进行5分钟的慢跑放松下来。
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注意事项：千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响
。
尽量和适量的无氧训练搭配进行，这样会帮助您提高新陈代谢，让您在一整天内
都持续的消耗脂肪。
然而，请铭记在心，您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练，千万不要在对
抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体
在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日
进行。
你将会惊奇的发现，这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈
代谢，这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪，甚至您内脏器官周围
的脂肪也会被消耗的！

Answer 2

只要平时多走走路 多吃一些含纤维高的食物 多吃水果 不需要太固定时间 按平时的作息时间就行

Answer 3

快走

Answer 4

跑步跳绳