Question

篮球如何练弹跳，扣篮啊？

我16岁 1.68米 打篮球还行 就是弹跳太差了 我想在一年之内练会扣篮 如何快速把弹跳力练好扣篮呢 ？不要什么器材 要简单有效的方法练弹跳
你觉得我能在一年之内练会扣篮吗？
求高手指教

Answer 1

首先我不知道你现在摸高达到多高，扣篮不是学的，弹跳足够了自然而然就会了。如果想要扣篮，最起码摸高要达到3米20以上，如果你的手小，抓不住球的话可能还需要更高，单手扣篮比双手扣篮要轻松，但是双手扣篮更稳定。
至于你说的联系方法，因为以前自己是练篮球的，我就把以前自己的训练方法推荐给你。
负重深蹲，一开始一边加一个25KG的杠铃（如果觉得轻可以加2.5KG或5KG）一组做6~8次，做四组。
蛙跳，最好是在你打完球以后，沿篮球场边线跳，一天跳个三至四圈。
顺便说一句，这些都是大力量，不适合过于频繁的做，建议你一周做两到三次的深蹲，蛙跳可以天天做，但是量不要太大，重在坚持。
还有就是每组深蹲做完之后。都要进行一个冲刺跑，不然肌肉会变成死肌肉，还有就是多进行柔韧性练习，练完力量以后要注意肌肉的放松，通常不低于五分钟。不然肌肉会很疼，会影响你第二天的锻炼。
纯手打，望采纳，如果有什么不懂得，还可以追问我。

Answer 2

　　1.综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳
　　2.弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
　　3.针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
　　4.在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
　　5.延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
　　6.坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
　　7.由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，会收到意想不到的效果。

Answer 3

弹跳的核心是两点：1，力量；2，协调能力；
1，首先在力量不够的情况下，其他都免谈，而且力量的训练不仅仅局限于腿部。也要加强手臂，腰腹等部位力量的训练。腿部力量最有效果的仍然是力量之王“深蹲”，手臂，腰腹的力量借助重量适合的哑铃配合相关动作再家即可训练。配合往返冲刺跑，模板摸框等提高。注意放松肌肉不能练死。
2，协调能力；很多人可以超框一手以上还是扣不进，原因大部分在于协调能力不足。在力量提高之后，弹跳能力相对增加，但想扣篮必须有相当不错的协调能力才行。多跳绳，游泳，跑步，单脚跳也不错。
另外168的身高加上臂展也就2米1出头，理论上想要轻松扣篮，要过框一手半（标准框垂直弹跳要达到1米2左右，Orz），楼主您因为先天因素，目前扣篮可能性不是很高！但是楼主很年轻，目前建议不要做深蹲之类的锻炼，还是等骨骼长完，身高定型再去加强力量锻炼，目前多打篮球，多跳就够了，提高基本功，技术好，投的准才是王道，目前加营养力争长高才对！！！

Answer 4

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

Answer 5

很简单的，买个沙袋，带腿上的，早上呆着跑步，或者跳楼梯，一开始会不适应，慢慢就习惯了，你甚至可以走路都带着沙袋，没办法，想要有弹跳只能这样，我在大学校队，我的弹跳就这样练上来的，我185，扣篮无压力，你练一段时间你会很明显觉得自己弹跳好了很多，希望对你有帮助