Question

寒假想要在家锻炼身体，增强体质，求一套合理的方案

本人今年20岁，170cm，75kg 家中的生意也比较忙，但是有时间，锻炼用的工具最好是普遍的
早上5点起，下午1--2点无事，晚上7：30之后无事，可以一直到23：30。求一份详细的锻炼方案，可以增加身高和弹跳力的（喜欢打球） 计划最好能到什么时间锻炼到什么地步，还有饮食方面，我不怕苦，只是一直没放在心上。。。附：今年大一体育成绩 立定跳远2.00m 引体向上3个 1000m跑4'40'' 肺呼吸量 2780 俯卧撑17个 仰卧起坐38个 这次我是狠下心来锻炼身体，真丢人。。。请各位大大帮帮忙，让我雄起

Answer 1

Answer 2

Answer 3

Answer 4

1. 锻炼不是一蹴而就的是事情，需要你长期坚持。

2. 你如果是为了打篮球的话，那么你要锻炼心肺耐力、核心区力量（腹部）还有就是下肢的弹跳力。

3. 心肺耐力锻炼主要就是要有规律的进行有氧项目，建议是每周进行5天的训练。现在最适合你的就是慢跑，这个是提高心肺耐力最快速的方法。跑步的时间我建议你安排在1~2点之间。热身之后先慢跑30分钟，距离大概是4.5~5公里。要让心率达到你最大心率（220-年龄）的74%~84%的范围。然后在进行200米冲刺跑10组。其目的是锻炼腿部的爆发力、速度和无氧耐力。

4. 力量训练计划。

1. 时间上力量训练安排在晚饭后。每天1小时即可，超过1小时不利于肌肉增长。

2. 主要训练方法为自体重训练法。比如：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

3. 核心区的力量训练方法我建议你采用8分钟腹肌锻炼的方法。速度可以慢，但是要保证动作标准。

4. 训练计划：每三天为一个训练周期。每周采用双循环的训练模式。

1. 周一：

1. 俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：15个

2. 8分钟腹肌锻炼：跟着做完即可

2. 周二：

1. 引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：8个（至少）

2. 8分钟腹肌锻炼：跟着做完即可

3. 周三：

1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3. 8分钟腹肌锻炼：跟着做完即可

追问

那关于饮食方面呢？ 200米冲刺跑是折返还是直线？能在详细点吗？

追答

1. 饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

2. 冲刺跑冲刺200米，然后休息1~2分钟。在进行下一轮冲刺。直线或者是跑道都没关系，因为目的是为了提高你的无氧代谢的耐受力。

Answer 5

估计你也没时间去健身房。现在外面有这么冷。

室内锻炼吧

先跳绳 2000个 或 20分钟，身体热了

俯卧撑 30个一组 5组脚在地上

5组脚在小凳子上 5组在高凳子上，手在地上，做不到可以适当少点。

仰卧起坐 100个一组 3组，如果做不到，可以 50个一组 3组

祝你成功。平时可以多打球，跑步。

引体向上，有时间要拉拉。