Question

想利用暑假锻炼体质，求一个锻炼身体的方案

在家宅了好多年了，身体宅得成渣了。。。
想求一个比较适合我的锻炼方案。。。（要是还能长点儿肉就再好不过了）
我家附近有山，可以爬山。。而且暑假有条件去游泳馆，可惜暂时还不会游。。
体重57KG 身高178CM
上身很瘦，胳膊都成干柴了，下肢以前走路得多 还好 不是很渣

另外说一下，我食量不是很大，一顿也就一碗半吧。。。

Answer 1

　　你好！
　　欢迎选择为您量身打造的【哑铃+全身训练】训练
　　<1>哑铃
　　先用哑铃，每天这样做：
　　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
　　下面详细解答具体部位：
　　1、哑铃弯举，训练二头肌
　　2、哑铃屈伸，训练三头肌
　　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
　　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
　　具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
　　<2>
　　全身训练
　　1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
　　效力点：肩、上臂。
　　2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
　　时间：1分钟
　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
　　3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
　　时间：1分钟
　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
　　时间：1分钟
　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
　　饮食：【我的建议】
　　早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

打篮球

Answer 3

最好去健身馆或者游泳也不错，注意合理饮食

Answer 4

早上去跑山，记得跑步上去，散步下来。没事跳跳绳，再做些球类运动等，运动讲究持之以恒，要坚持。