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寻找原因对症下药 想成功增肥,首先要了解自己体重过轻的原因,从而对症下药。 遗传偏瘦:如家人都偏瘦的话,体重过轻可能是遗传的,天生新陈代谢率高,即使多吃也不胖。 环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食物不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。 消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。 身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如,一位每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,累积每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。 2分量不减提升热量 单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此,应尝试在食物分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适量增加优质脂肪。 然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。 3少食多餐常备小吃 不少体重过轻的人,胃口较小,未能一餐之内进食大量食物。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量。除了三顿主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士,未能抽空制作营养小吃,不妨选择高营养的饮品,如牛奶、豆浆等,代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包,另加一杯牛奶或豆浆,已是营养不俗的小吃。 4多饮高蛋白质饮品 牛奶营养丰富,含优质蛋白质,亦提供钙、磷及维他命,增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶,可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售,消费者可自行选择,但要细心阅读食物卷标,注意分量,及每杯可以提供的热量。同时,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶内再加入额外的奶粉,以获得额外的热量。有肠胃不适的人士,未必能接受奶类食品,可用加糖高钙豆浆代替。 小吃及饮品建议 高营养小吃:香蕉花生酱三文治、果占\花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪 高营养饮品:香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉)、营养奶 5饮汤宜连「汤渣」吃 大部分中式汤水热量不高,如不吃「汤渣」,营养质素更低。餐前饮用汤水,又可能造成饱滞,影响胃口。因此,餐前不宜饮用过量汤水,最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人,可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式,如羹,特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等。 高营养汤羹建议 粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶) 6肌肉锻炼助增重 增加身体的肌肉量,而非纯粹增加身体的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动,身体易累积脂肪组织,而非肌肉。因此,开始增肥计划时,应订定一套运动计划,特别多做肌肉锻炼运动,例如举哑铃等,有效令身体肌肉量增加。此外,运动可以纾缓压力,增加食欲,最适合因压力大而影响食欲的人士。 最后,在舒适的环境,播放悠扬的音乐,和亲友一起进餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务,保持轻松愉快的心境,去享受食物吧!
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可以像日本的相扑运动员学习,他们都是在短时间内体重增加很多的。 相扑运动员早上不吃早餐只吃中餐和晚餐,人很快就能催肥。 据说汤加国炮制胖美人新娘的方式与之相似。他们把待嫁的女儿单独关在一个屋子里,一天送一次饭,女儿很快就能胖起来,以增加“市场价值”。 为什么不吃早餐反而会越来越胖呢?科学实验已经证实,将一个人一天的食量分1、2、3、4、5次食用,1日1餐者长得最胖,1天5餐者最为苗条。吃的次数“少”的人和清早不进食的人反而胖了。 减肥专家认为这主要有3方面的原因,首先,吃的次数少血糖起伏很大,细胞超强吸收养分。其次,时间不同,人体对食物的代谢水平也不同,所以要省就省晚餐好了。 一般来说,人体的新陈代谢以上午最强,下午次之,晚上最弱,所以午餐和晚餐的“堆肥”效果是比较明显的。现在的白领女性由于工作忙,下班普遍晚,吃完晚餐的时间也相应推迟了。饭后她们大多只是看电视、听听音乐、看看书就睡觉了,晚餐的热量根本不能及时消耗出去。所以,早餐吃高热量食品的人,再配合低热量的午、晚餐,脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人,根本无法提供足够的热量和营养,等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,结果是吃进的热量比消耗的热量多,不但不能减肥,反而会招致更多FAT。 即使你很用心地控制中、晚餐的热量,但是很不幸,你饥饿的细胞会迸发出更强的吸收能力,大大超出你的想像。 最后,总热量不是减肥全部关键所在。有的人喜欢吃高热量的早餐,午餐和晚餐则为低热量或省略不吃;而有的人早餐不吃,午餐和晚餐却相当丰盛。这两种人就算一天摄入的热量相同,但脂肪氧化的情况却大不同。早多吃不长肉,晚多吃胖得快。不吃早餐的人要么饥饿难耐,要么“饥不择食”——高热量零食薯片、巧克力统统搜刮进肚子,还说是代替早餐了。另有一些人一个上午已饱尝饥饿之苦,在中餐的时候就开始给自己寻找理由“心疼自己”:反正早饭没吃,这顿补上吧。到了晚上更是把吃饭当做一种“放松”的手段,和朋友们开心地吃吃喝喝之后,多余的脂肪自然也亏不了你的。 我现在也很瘦,所以每天都要吃巧克力, 效果很好(别吃黑巧克力,不然不起效果。黑巧克力是巧克力中的一种, 不是黑色的巧克力都是黑巧克力)。 还有,就是多吃些甜的零食啥的,在饭间吃。 还有,增肥是要有限度的, 等长大后自然就变得肥了起来,那个时候再要想减肥就麻烦了。
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