Question

本人男19岁 身高1米8 体重49公斤。想在家练上身肌肉，跪求一套健身计划，例如饮食、睡眠、训练。

我想练得匀称些，有线条感，还有应该吃些什么东西对我有帮助.我可以坚持！跪求！

Answer 1

给你说点真正的健身，你现在看来体重过轻了。你现在要是想涨肌肉有以下几点：
1，你要选择自己身体接近极限的负重，来进行训练，次数不用太多。简单说，你要是做俯卧撑一个都很吃力，你就练俯卧撑锻炼上肢，你不要图数量，呼吸均匀，不要闭气，慢慢的用胳膊做完一组动作，你要感知自己的肌肉用力。充分的拉伸你的肌肉。不要图数量。就是你选择大家所熟知的训练方式，引体上上了，仰卧起坐了等等，高负载训练可以显著增加你的肌肉，但是小负重快频率可以增加你肌肉耐力。你目前太瘦了，以增加肌肉为主。传统训练追求数量其实是误区，你要重视每次训练的质量，动作标准，充分刺激肌肉才是科学。
2，你要尽量多吃饭，高蛋白的食物最好，鸡蛋肉类，豆腐等等
3，运动改变身体，坚持最重要，刚开始你会感觉肌肉明显胀大了，但是实际肌肉纤维还没有变粗，一停止训练就不行了。所以坚持，坚持再坚持。当你拥有一身健康强壮的身体时，你就会感受到它给你带来的很多好处了，所以坚持吧。
全是自己打的，最科学的训练方式，看你选择了。

Answer 2

多运动，每天50个仰卧起坐，20个俯卧撑。200个引体上上，如果体力允许的话，可以适当的增加运动量。最主要的是坚持。条件允许可以买简单的健身设备，例如臂力棒，健身铃之类的简单而不贵的健康器材。合理的饮食，多吃蔬菜，保持每天7-8小时的睡眠，切忌熬夜那样是最伤身体的了。我的这些建议希望能帮助你增强体质，早一天的塑造你的强健完美身材！

追问

最好具体详细点，什么蔬菜、什么水果对长肌肉有帮助，什么样的姿势练哪里的肌肉。