本人身高175体重150如何锻炼肌肉?

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詹文炼
推荐于2017-07-18 · TA获得超过323个赞
知道答主
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上身肌肉很好练。
首先是饮食,一定要多摄取蛋白质,比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等,每天至少8个鸡蛋清(鸡蛋黄不要吃,胆固醇太高)。

营养跟上的前提下,第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划:
周一:练胸,肱三头肌
周二:练背,肱二头肌
周三:练腿,肩
周四:重复周一
周五:重复周二
周六:重复周三
周日:休息

胸部锻炼方法:选3-5个动作,一个动作做6组,每组6-8次
1.平握推举: 你推不动可以先用杆(不加片),杆是40斤,几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次,第二组用50斤做8次,第三组用60斤做6-8次,四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2.上斜推举:你用40-60斤做,做6组

3.平板哑铃飞鸟:你可以用12-15斤的哑铃做,躺在平板上做6组。

4.器械夹胸:6组 每组8次

5.双杠曲伸:4组

肱三头肌:三个动作,一个动作4组,每组8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重锤下压
3.坐姿哑铃颈后弯举

背:3个动作,一个动作5组,每组8次左右
1.单杠引体向上
初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉叠在一起。

动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。

2.杠铃俯身划船
初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等,是一个综 合训练动作。

动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3.单臂哑铃划船

肱二头肌:主要就是哑铃弯举,哑铃拖板弯举,器械弯举

腿:你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

肩:颈前推举,颈后推举,直立上拉,哑铃侧平举。

最后一定要注意睡眠,这是训练最重要的环节,肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。。
百度网友4a1fcffe0
2014-11-02 · TA获得超过703个赞
知道小有建树答主
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去试试腹肌撕裂者!很有效(腹肌)。
健身房在等你。
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