Question

求一份2个月健身房减肥增肌计划。身高174 体重71.2.就30分了。谢谢帮忙阿

Answer 1

就2个月啊，那我给你列一个吧，希望采纳
每天下午4点（如果没时间就往后推）一小时有氧，可以慢跑或者别的，但是时间一定要够，不一定要出汗，但是一定要不间断1小时运动达到减脂效果。
完了有氧，休息15分钟 以下动作，哑铃根据自己的力量来决定做多大重量的，一般都是自己最多能做12下算做最合适的重量。每种动作都是4组，每组12下，整个运动全部结束以后，1小时内喝蛋白粉，没有条件的可以吃4个鸡蛋白，早餐燕麦无糖豆浆一个鸡蛋或者牛奶面片，中午肉和蔬菜，避免米饭面条面包馒头等淀粉类，肉和蔬菜的做法也要避免糖，油煎和油炸。最好是蒸煮炒。
周一 平卧推举 上斜卧推举 这2个动作分别是练胸肌，然后单臂哑铃前平举和哑铃推举，这2个是练三角肌
周二单臂弯举 练肱二的 站姿正握下拉 练肱三的，周二只相对轻松点，所以你可以再练练腹部，腹部动作推荐网上的‘每天8分钟’
周三直臂下拉，单手哑铃划船，杠铃划船，这3个动作是练背的。
然后周4重复周一， 周5重复周2， 周6重复周3，周日休息让肌肉得到好的生长。以上动作要是不明白，可以自己在网上搜索动作的步骤。

追问

按照你这样训练2个月后能达到什么程度呢

追答

看你自身现在有什么程度了，如果你瘦，足够看出明显的效果，虽然肌肉不会特明显，但是能看出来壮了不少，如果你很显胖，或者说手臂，肚子上有肥肉，2个月下来足够你看起来明显瘦了很多了，而且手臂胸等部分大肌肉群稍微有点轮廓，前提是你一定可以按照这个计划坚持

追问

能把小肚子跟腿瘦下来吗？ 我现在肚子有点大。腿有点粗。

Answer 2

健身计划，因人而异的，呵呵

Answer 3

找个私教~~