跑步中怎样呼吸?

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来自石莲洞有内涵的棕鲨

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跑步是一种有氧运动,呼吸是获得氧气的主要方式。那么跑步应该如何呼吸呢?今天学习啦小编给大家分享一些跑步中的呼吸方式,希望对大家有所帮助。

  呼吸方式一:跑步前先深呼吸

  跑步前,不仅仅是我们的肌肉骨骼系需要做一些热身运动,我们的呼吸系统其实更需要被调动起来,从而更好地过渡到接下来比较高强度的工作状态中去。用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态,呼吸系统得到充分调动。

  呼吸方式二:跑步中呼吸要有节奏

  呼吸的节奏能很好地协调运动和呼吸的关系,但是掌握起来比较困难。您可以三步一吸气三步一呼气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步或者呼气和吸气时各跑一步。慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。此时要特别注意,冬天临近了,空气变得很凉,不要用口吸气,这样会刺激呼吸道,使跑步者感到不适。无论多么需要氧气,也要用鼻努力呼吸,煽动鼻翼,让鼻腔温暖空气的同时,滤过一些空气中的粉尘和病菌。

  呼吸方式三:跑步后的呼吸放松

  用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。这种放松也可以用于早上起床之后,有助于清理鼻腔,畅通呼吸道。
英雄多少无奈
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2022-11-04 · 说的都是干货,快来关注
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下面分享一些小窍门,能够帮助你更轻松地跑步。

1、跑步前深呼吸

在开始跑步之前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏

呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。

3、找到最适合自己的呼吸节奏

比如跑三步呼入或者呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。

4、用鼻子和嘴巴同时呼吸时,嘴巴不必张太大,可以将舌头向上卷起,这样可以延长空气在口腔里的时间,减少空气中对我们呼吸道的刺激。

低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直接刺激咽喉和气管,容易引起呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。

而当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸,如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。

5、跑步后注意用呼吸进行放松,很多人知道运动之后要拉伸,却忽略了调整自己的呼吸,其实及时调整呼吸方式也是运动放松的一部分,不可忽视。

你可以用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。

跑完后15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
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