Question

本人190身高，体重75Kg，弹跳几为不好，想在暑假，练习弹跳，具体训练方法不知道，求训练计划

Answer 1

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　第六项：蹲跳
　　这一项只在星期三练

　　1．　站立，怀抱篮球于胸前
　　2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
　　3．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
　　4．　着地，完成一下．．．
　　5．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳

　　弹跳训练表！
　　以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性
　　大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右
　　做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身
　　1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤
　　2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限
　　3.腿部
　　3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟
　　跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲
　　也可以极限速度多跑几次 一定能再超越
　　3之2. 弓箭步往前走
　　大概左右脚各15步左右
　　第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大
　　你会了吗? 对了 最后几组要做到最快
　　腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进
　　当你爆发力增强之后
　　有时也要在最后几趟超越极限
　　可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了
　　3之3. 青蛙大步跳 共30下
　　不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大
　　却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙
　　每次大概跳10步 以8成力往前跳
　　而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思
　　3之4. 原地跳跃 每次20下 共60下
　　往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起
　　3之5. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处
　　想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地
　　应该不是那么容易
　　如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面
　　注意 初学者选择的高度不要太高
　　因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了
　　也要小心膝盖伤害的问题
　　大概最多一星期不要超过2天 小心
　　可是 这种练法是非常有效的
　　因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起
　　跑步的爆发力也要常常练习
　　还是提醒一下
　　让肌肉负重还要最快速弹起
　　持之以恒 喜欢挑战
　　成功的一定是各位了
　　ps.一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数.

　　ppss.怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人.
　　怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用.
　　天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价.
　　代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价
　　个人觉得很棒。请采纳

Answer 2

经常练习蛙跳，有条件的可以举举杠铃，主要是发展自己的腿部力量，力量大了，弹跳自然就增长而来

Answer 3

仰卧起坐，30个一组，做完休息2分钟，共做5组
蛙跳，来回10米，5组
跳台阶，4组
朋友，什么也不用多说，坚持是关键，再好的训练方案你不坚持也白搭，对吧？ 加油了，祝你早日扣篮！哈哈，

Answer 4

练习大腿力量和小腿爆发就够了。
我上学时在体育队跳高，身高180能跳210.
从未做过特殊训练，就是天天锻炼大腿肌肉和小腿的爆发。

Answer 5

观察青蛙，找到感觉，然后游泳去。
回来了观察袋鼠，找到自信，然后弹跳去吧。
每天三次，包你成功。铁杵都会成针，何况你是个有毅力的人。
向上吧，少年！

Answer 6

最好别绑沙袋，绑沙袋的方法太累。每天跳跳台阶，跳跳跳绳，要是你想快速提高也行，在一个坑里，在腿上绑上沙袋，来回跳，绝对OK了就继续挖深点，直到一直跳上去为止。这是美国科比练习弹跳的方法，十分有效，大约连上三月，你的弹跳能力就达到了最顶端，必须每天勤加练习才是最重要的……