Question

关于增肌问题，本人176cm，体重60KG，想增重同事锻炼一下身体，请问我以下的安排合理吗？

每天早上两个水煮蛋。
晚上九点半：
俯卧撑三组，每组45个
腹肌撕裂者X
以上两组运动隔天做。
做完30分钟后一瓶纯牛奶（210ML）

请各位指导一下还有需要改进的吗？

Answer 1

　　个人建议：每组的量不要限定，要根据循序渐进的原则！每个人的身体素质不一样、所以应该制定适合自己的训练量。
　　力量训练至少至少要三组！每组再根据你目前的能力循序渐进。比如俯卧撑，第一组你只用7、80%的力去做。做几个算几个！重点是，后面的几组，每组适量的加几个，而加的量又要根据你的反应来确定了，若加了5个，感觉很轻松，那就再多几个，如果加了5个发现自己头都有点晕了，那就立即停止加量，休息一下。比如第一组做了10个，那么第二组可以选择12个（15个），第三组15个或20个。这就是常人的保健锻炼一定要遵循的循序渐进的规则。
　　如果你只是初级阶段，以上两种训练项是很不错的。按正常的做法就好：俯卧撑，手掌向前、同肩宽，手臂与地面垂直，背、股、腿要成条直线，每次做下去胸要距地面10-15公分，注意，头要向正前方的地面看。仰卧起坐，腿放平或屈膝都可以，手要抱住头颈，不能上下摆。锻炼时一定要注意 要配合呼吸，切勿憋着气做！要在用力时吐气。
　　练到小有成就了以后，就建议你去健身房使用器械锻炼，非常高效。或者自己看看肌肉训练书，针对自己不足的肌肉、制定计划有针对性的去练。
　　当训练结束后，确实应多大补，多吃蛋奶鸡牛肉，还有深色蔬菜。或者用休息来弥补。量的多少还是那句话，自己感觉。
　　同是体型注重者，希望你持之以恒，练出你想要的身材！

追问

这组锻炼我从六月1日开始的，俯卧撑第一组开始做还比较轻松，越往后越困难，想问问每组的休息时间多少是最好的？

腹肌锻炼我还是做腹肌撕裂者，我觉得效果比仰卧起坐要好。不过谢谢你的详细回答！

Answer 2

早餐要吃好。多吃点面包蛋糕牛奶。晚上也要吃好去买一对哑铃锻炼

追问

有哑铃，不过不知道做什么动作合适，本来买哑铃是想增加手臂，胸肌，不过俯卧撑效果好点。

追答

躺在地上两手以身体垂直掌心朝上手贴在地上伸直。两手各握一个哑铃然后往上往中间收到胸口正上方定一会回到准备再来整个过程手臂不要弯曲就能练胸肌。每组做到少个根据你的实际承受量来做。训练完要放松。

Answer 3

请各位指导一下还有需要改进的吗？ 这就是常人的保健锻炼一定要遵循的循序渐进的规则同是体型注重者，希望你持之以恒，练出你想要的t