坚持每天下午跑步45分钟,三个月后能瘦下来吗?
每次有氧慢跑45分钟,坚持三个月的时间是可以瘦下来的。
跑步可以帮助你减掉身上多余的脂肪,但一定要用有氧慢跑的方式去跑,如果跑慢了或者跑快了,减脂效率就会降低。
在跑步减脂的过程中,有一些需要注意的事项。
有氧慢跑
首先要确定你跑步的方式是有氧慢跑。有氧慢跑时,你的心率应该位于你最大心率的60%~80%之间。
因为每个人的最大心率各不相同,所以最大心率最好亲自测量才最准确。
在确保安全的前提下,你可以通过连续冲坡三次或者是冲刺跑三次来得出你的最大心率。
如果你的最大心率为200次/分钟,那么,你的有氧心率区间就在120次/分钟至160次/分钟之间。
你跑步时,只要围绕着有氧心率区间的中间值 ,也就是140次/分钟去跑就可以了。
你在有氧慢跑时的感觉应该是一边跑步,一边能说出一句完整的句子,但不能唱歌,鼻吸口呼,就快要到用嘴吸吸的程度,跑完后没有明显的疲劳感,第二天还可以接着跑步。
其他需要注意的。
跑步前一定要做好跑前热身运动。这样可以使你能够更快地进入运动状态,使心率尽快地稳定在有氧区间以内,从而提高你的减脂效率。
跑步时最好一气呵成,中途不要停下来。这样做的目的是不让心率从有氧区间掉出去。使得脂肪能够持续地被燃烧,不会因为你中途停下来了而被迫暂停。如果跑不动,实在要停,最好只停一小会儿,喘口气再接着跑起来。
也不用每天都跑。不然容易使身体出现疲劳状况,而影响减脂效果,同时也容易给身体带来受伤的风险。每个星期跑4~5次,就可以达到理想的减脂效果了。
再好的减脂计划,也要结合控制饮食,调整饮食结构来同步进行。不是有那句话嘛,“三分跑,七分吃。”可见管住嘴的重要性。因此, 你要养成良好的饮食习惯,坚决拒油腻,忌暴饮暴食,饮食尽量清淡些,多吃瓜果蔬菜,确保每天的摄入量小于消耗量。这样,减肥成功的可能性才会大大增加。
采用了有氧慢跑的方式去跑步以后,一般两个月以后就可以看到瘦身的效果了。
对于大多数没有接触过健身的新手来说,跑步是一项比较低门槛、容易进行的运动训练。因为每个人都有行走的能力,而跑步只需要提高步数跟步频,跑动起来就可以了。
慢跑是适合新手入门的有氧运动,保持6-9公里/小时的速度进行跑步,可以强化心肺功能,消耗身上多余的卡路里跟赘肉,适合大多数人训练。减肥的方法有很多,而不同的方法,燃脂速度也是不同的。
而减肥的关键是:提高身体的热量缺口,才能让身体分解更多脂肪,你才能慢慢瘦下来。提高热量缺口的方法是提高身体的热量输出,降低身体的热量摄入,这样才能让你体重慢慢下降。
而间歇跑属于高强度间歇训练,是有氧跟无氧运动结合的训练,燃脂效果会比慢跑训练更好,可以提升身体的爆发力跟运动能力。但是,间歇跑需要有一定的体能基础才能驾驭得了,很多尝试过间歇跑的人都宁愿慢跑40分钟也不愿意间歇跑20分钟。
而快跑属于无氧运动,是无法持续坚持的无氧供应为主的训练,会让你出现小粗腿,因为不建议健身新手或者减肥的人尝试快跑,挫败感会比较强。
如果把这个热量换成饮食的话,相当于你每天要少摄入850大卡的热量。普通人一天的热量摄入是1850-2250大卡,那么你的热量需要下降到1000-1400大卡,才能让身体产生850大卡的热量缺口。
如果把这个热量换成运动的话,1小时慢跑可以消耗600大卡的热量,你大概需要跑步85分钟才能让身体消耗掉850大卡的热量。如果你是饮食结合运动,那么你可以减少400大卡的热量,每天跑步45分钟来消耗掉这850大卡的热量。
新手进行运动可以从慢跑开始,一周坚持3次以上的锻炼频率,刚开始的时候或者你跑10分钟就气喘吁吁,上气不接下气了,这个时候可以休息几分钟,然后再跑10分钟,每次20分钟,点到即可。坚持半个月后,你可以尝试慢跑15分钟,休息几分钟,然后再慢跑15分钟。
身体是一个很聪明的系统,并不会按照我们的理想进度完成。你会发现,2个月后体重的确有所下降,但是,并没有成功减掉15斤脂肪。
当你控制饮食,加强运动锻炼的过程中,身体并不是单纯的脂肪参与消耗,身体的肌肉等物质也会参与分解。这个过程中,脂肪参与度大概只有60%左右,15斤体重大概消耗掉的脂肪是9斤左右。
慢跑3个月后,身体会逐渐适应跑步的模式,热量消耗就会有所下降,燃脂效率也会大不如前。为了提升燃脂效率,避免身体陷入瓶颈期,你可以尝试间歇跑,比如:100米快跑、100米慢跑的交替循环训练,每次20分钟就能达到慢跑40分钟的燃脂效率了。间歇跑不会造成肌肉的分解,瘦下来后身材线条感也会更好。