Question

跳绳可以锻炼哪些肌肉？

Answer 1

一、小腿比目鱼肌和腓肠肌

跳绳主要通过小腿肌肉的发力让身体持续跳起离开地面，而小腿的主要肌肉为小腿三头肌，也就是比目鱼肌和腓肠肌。

经常进行跳绳锻炼能够有效强化我们的比目鱼肌和腓肠肌，提升这两块肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，由于自重跳绳对小腿肌肉负荷不大，因此不会产生肌肥大效果，不用担心跳绳会粗小腿，相反小腿肌肉线条还会变得更紧致和细长。


跳绳能锻炼小腿肌肉

二、大腿股四头肌

跳绳的时候虽然主要的发力肌肉为小腿，但是大腿股四头肌也会参与到动作中去，每一次起跳的时候股四头肌都会微微发力，让我们能够跳得更高或者更快。

和小腿三头肌的训练效果一样，跳绳能够强化股四头肌的肌肉耐力。


跳绳能锻炼大腿股四头肌

三、髋屈肌群

我们在跳绳的时候，会反复进行微微屈髋的动作，这就会涉及到髋屈肌群的锻炼，包括了髂腰肌和股直肌。

通过跳绳强化髋屈肌能够提升我们屈髋的能力，能够提升我们跑步和跳跃的能力，和运动时候下半身的稳定能力。


跳绳能锻炼髋屈肌

不过髋屈肌很容易过于紧张，从而导致腰部压力增大，很多时候腰部不适和酸痛都是因为髋屈肌尤其是髂腰肌过于紧张引起的，所以在跳绳后也要注意对髂腰肌的拉伸。


髂腰肌的拉伸

四、髋伸肌群

和髋屈肌群相对，跳绳的过程中髋伸肌群也会参与其中，尤其是臀大肌，在跳绳的过程中会长时间地保持紧张收缩状态，达到很好的锻炼效果，跳绳能够让臀大肌更紧致。


跳绳能锻炼髋伸肌群练出翘臀

五、核心肌群

跳绳的时候我们需要时刻保持核心肌群的紧张，维持核心力量来保证身体的稳定，这对于核心肌群的刺激会很强烈，能够强化整体的核心稳定能力，并且提升我们的运动表现。


跳绳能强化核心肌群

六、背部肌群

跳绳的时候我们需要夹紧肩胛骨，让背部肌肉保持稳定，上半身挺直，这样能够对于背部肌群尤其是上背部的小肌肉群起到很好的锻炼效果，帮助我们在日常更好地维持肩胛骨的稳定和正确位置，避免圆肩头前引等不良体态的发生。


跳绳能锻炼背部肌肉

七、手臂肌肉

跳绳的时候我们需要通过手臂的发力来转动绳子，此时大臂和小臂会处于等长收缩状态，获得很好的肌肉强化效果，对于提升手臂肌肉耐力和线条有很好的锻炼效果，尤其对于女生消除拜拜肉有奇效。


跳绳能强化手臂肌肉

如何选择合适的跳绳进行锻炼

根据我个人跳绳减肥的经验，建议大家选择负重钢丝跳绳进行日常的训练。

钢丝跳绳的好处是能够帮助我们跳绳达到更高的绳子转速，跳得更快也就意味着训练强度越高，消耗的热量也就越大，获得的锻炼效果也会更好。

而负重绳会给予肌肉更强的刺激，有更好的塑形效果，尤其是对于手臂肌肉会有特别好的锻炼效果，新手跳上一段时间就马上觉得手酸了，对于女生减掉拜拜肉有奇效。

Answer 2

跳绳属于全身性运动，对全身的脂肪都有消耗的作用，比较明显的有腹部、下肢和上肢等。运动减肥主要依靠肌肉的收缩消耗皮下和内脏处的脂肪来完成，跳绳时腹部的大多数肌肉都需要收缩，协助完成上跳动作，会消耗比较多的腹部脂肪。

上跳时，主要通过下肢肌肉的快速收缩来完成，所以下肢消耗的脂肪组织最多，瘦腿也最明显。绳子的甩动则主要依靠上肢的肌肉，以及肩部和背部肌肉的收缩来完成，会消耗一定量的背部和上肢脂肪。另外，胸大肌、颈部肌肉以及头面部的肌肉运动量也会有明显增加，会消耗部分脂肪组织，不过没有前面几个位置明显。

Answer 3

跳绳能锻炼什么肌肉？只要上网查一查，就有很多答案。其中一个答案是，摘录了一段：
弹跳可以锻炼身体的许多肌肉，上肢肌肉，如三角肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、旋前肌等。髂腰肌、屈髋肌、胫前肌、大腿三头肌、腘绳肌、臀大肌等下肢肌肉。
这种回答肯定是对的，跳绳需要很多肌肉。但是，这几乎等于没有说出来。

比如，我问你来自哪里，你说你来自地球。你不会这么说吧，我也知道你是地球人。
这意味着，与跳绳关系最密切的肌肉，才能说“锻炼成肌肉”。
跳绳与肌肉的哪个部分最相关？跳跃一下就行。肯定你的小腿肚先酸胀了，另外你的臀部和大腿肌肉也参与了每次起跳的发力，还有落地的缓冲。
对于其他肌肉，如背阔肌，三角肌，如果你想通过跳绳来锻炼它们。跳跃至天荒地老，它们也将一成不变。
具体要练习的肌肉是哪一块？

下肢三头肌
跳时，小腿后部的肌肉运动最为直接，特别是小腿三头肌，它由浅薄的腓肠肌和深层的比目鱼肌构成。在收缩的过程中，可以使踝关节和膝关节伸展。
除跳绳外，原地蹲跳，提踵，箭步侧压腿，跳远等动作，都能起到锻炼小腿三头肌的作用。
相对于小腿的三头肌，臀部和大腿上的两块发力肌肉，许多人可能并没有注意到：
第一是臀大肌

不管是每天的活动，还是参与跳绳等运动，臀大肌的收缩都起着非常重要的作用。可使臀部伸展，大腿外展或内收，使躯干后伸，也可在站立时保持身体平衡。
当100米短跑开始时，臀大肌的力量为前进提供巨大的动力。在垂直跳远中，你能跳多远，同样与臀大肌的力量大小，有很大关系。
二股四头肌

简而言之，股四头肌是正中大腿的肌肉。每次跳绳上跳时的发力，都是很难做到的。当跌倒时，还需要它来缓冲相当一部分反向冲击。
若要感受股四头肌的力量，可尝试单腿下蹲，或用腿举(在体育馆用倒蹬)。
必须指出，跳绳通常是有氧运动。持续进行跳绳运动，可以帮助这些肌肉的肌肉耐力得到提高，但是却不能提高它们的肌肉力量。所以，平时适当加强小腿三头肌，臀大肌，股四头肌的力量和耐力训练，能让你在跳绳时更加轻松。
还有什么跳绳运动？

那么问题来了，跳绳仅仅是锻炼了几块肌肉吗？肯定不行
增强心肺功能
缺少体育锻炼的人，在开始跳绳时，大多不会跳几十次，感到无法忍受。大多数人不是因为小腿肌肉酸胀，而是因为心跳过快，气短。若用力坚持片刻，胸部仍可能有烧灼感，这与非运动者在跑1000米时出现“运动极点”的情况类似。
因此，第一次开始跳绳的人，应该分组跳绳，组数可多些，每组可少些，组间休息时间可稍长些，这样可以把心率控制在一个合适的水平。

经过一段时间的跳绳训练，运动员们会发现他们每组都能跳得更多，而且他们自己也觉得更轻松。其表现为心肺功能的提高和提高。
心脏和肺部功能的提高，在日常生活中的常规活动，都会变得轻松。例如，你可以走更远的路，上上下下轻松地上上下下，偶尔跑几步赶上公车也能应付自如。
机体协调改进

在您对跳绳运动还不熟悉的时候，即使是健身达人，挥动着的绳索也可能屡次在脚下绊倒。因为身体的协调性还不够好，手脚的配合、节奏感、跳跃高度等综合把握能力都不够。
被称为“熟能生巧”、“多跳”当然是提高协调能力的最佳方法。此外，适当加强下肢的力量训练(如深蹲)，以及增加一些下肢的协调训练(如运动单车)，对提高跳绳技术的协调也是有益的。

请注意，协调并非独立存在的事物。弹跳时保持良好的协调能力，需要良好的身体素质作保证。好的协调性，又能促进跳绳水平的提高，从而使身体素质水平不断提高。

Answer 4

跳绳可以锻炼的肌肉是腹部肌肉，臂部肌肉和腿部肌肉，这跳绳是一项非常好的健身运动。

Answer 5

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度；还可以锻炼腰背、腹部的肌肉，跳绳也可以增强血管、加速血液流通，降低心脑血管疾病的发生，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松等。