Question

应对焦虑的9种方法

Answer 1

1、放松身体

（1）渐进式肌肉放松，连续收缩和放松16组肌肉群
（2）腹式呼吸和镇定呼吸，每次5分钟，至少坚持2周
（3）瑜伽，平和心境，让人有活力

2、放松精神

（1）引导式内观，使用心理意向改变行为方式、感知方式和心理状态
（2）冥想，完全静下来，专注此时此地

3、思考问题从现实出发

（1）灾难化思维，思维中通常包含“如果……怎么办”的字眼
（2）过滤，只关注负面信息
（3）极化思维，认为事情非黑即白
（4）过度泛化，夸大问题的频发性
（5）看透他人心思，揣测别人的内心
（6）放大，夸大问题的严重性
（7）个人化，把自己的价值建立在与人的对比上
（8）“应该”陈述，对自己和他人的行为都有一套严格的规则

4、正视恐惧

暴露疗法：应对暴露、完全暴露两个阶段。

5、经常运动

（1）跑步，每天慢跑3英里，每周4-5次
（2）游泳，每次20-30分钟，每周4-5次
（3）骑自行车，每次15英里，每周3-5次
（4）有氧健身操，每次45-60分钟，每周3-5次
（5）健步走，每次3英里，每周4-5次

6、呵护自己

（1）休闲时间，分成休息时间、消遣时间、关系时间三种。
（2）晚上睡好觉
（3）白天小憩，比如午休15分钟
（4）阅读陶冶情操的书
（5）花时间获得感官享受

7、简化生活

（1）缩小生活空间
（2）清理不需要的东西
（3）从事自己喜欢的职业
（4）缩短上下班的路程
（5）减少对着屏幕的时间
（6）亲近自然，比如到树林散步

8、停止忧虑

（1）转移注意力
（2）解离

9、即刻应对

（1）应对策略，包括放松身体的方法，正视恐惧的方法等等
（2）应对陈述，当你焦虑是，将你带离恐惧的自我对话
（3）肯定话语，通过肯定的话语，帮助人们更积极自信的面对焦虑