应对焦虑的9种方法

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我的骄傲1718
2022-07-27 · TA获得超过7184个赞
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1、放松身体

(1)渐进式肌肉放松,连续收缩和放松16组肌肉群
(2)腹式呼吸和镇定呼吸,每次5分钟,至少坚持2周
(3)瑜伽,平和心境,让人有活力

2、放松精神

(1)引导式内观,使用心理意向改变行为方式、感知方式和心理状态
(2)冥想,完全静下来,专注此时此地

3、思考问题从现实出发

(1)灾难化思维,思维中通常包含“如果……怎么办”的字眼
(2)过滤,只关注负面信息
(3)极化思维,认为事情非黑即白
(4)过度泛化,夸大问题的频发性
(5)看透他人心思,揣测别人的内心
(6)放大,夸大问题的严重性
(7)个人化,把自己的价值建立在与人的对比上
(8)“应该”陈述,对自己和他人的行为都有一套严格的规则

4、正视恐惧

暴露疗法:应对暴露、完全暴露两个阶段。

5、经常运动

(1)跑步,每天慢跑3英里,每周4-5次
(2)游泳,每次20-30分钟,每周4-5次
(3)骑自行车,每次15英里,每周3-5次
(4)有氧健身操,每次45-60分钟,每周3-5次
(5)健步走,每次3英里,每周4-5次

6、呵护自己

(1)休闲时间,分成休息时间、消遣时间、关系时间三种。
(2)晚上睡好觉
(3)白天小憩,比如午休15分钟
(4)阅读陶冶情操的书
(5)花时间获得感官享受

7、简化生活

(1)缩小生活空间
(2)清理不需要的东西
(3)从事自己喜欢的职业
(4)缩短上下班的路程
(5)减少对着屏幕的时间
(6)亲近自然,比如到树林散步

8、停止忧虑

(1)转移注意力
(2)解离

9、即刻应对

(1)应对策略,包括放松身体的方法,正视恐惧的方法等等
(2)应对陈述,当你焦虑是,将你带离恐惧的自我对话
(3)肯定话语,通过肯定的话语,帮助人们更积极自信的面对焦虑
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