增加弹跳力的有效方法
增加弹跳力的有效方法
增加弹跳力的有效方法,相信很多喜欢打蓝球的男孩子对于弹力跳都不陌生,甚至希望自己可以有很棒的弹力跳,来增加自己投中球的概率,那么增加弹跳力的有效方法有哪些呢?以下分享给大家。
增加弹跳力的有效方法1
1、增加臀部力量
加强臀部爆发力,有无器械均可以。直立站立,单腿向前迈出一步,重心在两腿中间,下蹲过程中,重心由中间移至前脚,膝盖以45度角弯曲。关注臀部发力感觉,一组15次,交换腿,共3组。
2、增加下肢力量
下肢力量好比弹跳力的发动机。腿部肌肉越强,向上的爆发力越大,最后达到最大的垂直飞跃。小腿力量练习。小腿肌肉群的加强对跳得更高是必不可少的。直立站于地面,前半脚掌着地,双脚脚跟离地向垂直上方抬起,坚持2秒钟脚跟着地,重复动作,这样的动作可以增加肌肉运动的范围。 也可以一次做一条腿,确保在每条腿之间交替以确保平衡。每组20次,共3组。
3、双腿跳跃练习
一是双脚分开与肩同宽、脚尖向前,双脚同时蹬地发力,双腿下蹲,大腿与膝盖以45度角弯曲,如同坐在椅子上一样,向垂直上方跳跃,轻轻落地;注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的`其余部分放松状态。二要注意手臂的摆动。当向下半蹲时,让双臂松松地悬在身体两侧。跳跃时手臂会提供很大向上的动力,所以在跳起之前不要让其在身体前面或上面。三是在做动作之前定一个小目标,尽量流畅的想象整个跳跃的过程,有助于对动作的了解与动作的形成。四是半蹲后立即双脚蹬地向上跳起跳高,尽可能快地延伸臀部,膝盖和脚踝。五要跳跃时挥动手臂。下蹲的同时逐渐将双臂摆向身体后方,当准备跳起时,蹬地同时将手臂由身体两侧向前上方划臂。六要控制落地身体形态。落地由脚跟过渡到脚尖,不要脚趾先着地。确保膝盖弯曲并稍微向前对齐,双腿同样应该承受着陆时的重量,这将减小与地面的冲击并防止膝盖受伤。每组15-20次,共3组。
4、贴纸跳跃练习
为了增加跳跃垂直空间,找到一个高空的墙壁,单手拿10张粘滞便笺并开始跳跃。在第一张便条标记为“第一跳”,第二张“第二跳”,以此类推;当第一次跳到最高点时,另一只手将“第一跳”贴有标签的便条贴在墙上。然后抓住下一张便条,重复10次,每一次重新跳跃都试着超过前面的每一次。落地要曲膝盖缓冲,模仿上面双腿跳跃的动作,像排球、羽毛球都需要这样的跳跃练习,每组10次,共2组。
5、拉伸练习
通过拉伸提高灵活性。简单粗暴,坐于地面,双腿向前伸直,勾脚尖,双手触摸脚尖,尽量用胸主动向膝盖靠拢,拉伸腿筋和臀部。下压20次,在胸部最靠近膝盖位置静止15秒,重复2次。
增加弹跳力的有效方法2
锻炼弹力跳注意事项
锻炼弹跳力的过程中膝盖和脚腕部受力比较大,所以如果膝盖和脚腕部有疼痛、肿胀等情况都要停止训练,以免有更严重的损伤。而且不管在哪种运动前都最好进行一些热身运动和拉伸,比如压腿,以免对韧带、肌肉造成损伤。