Question

深蹲/俯卧撑/仰卧起坐的一些问题？

1.深蹲
我是这样做的：

脚尖向前，和肩差不多宽，然后下蹲，但是脚腕这疼呢，就是觉得有一种力是向内拧差不多；

后来把脚尖略撇成八字，稍微减轻，

不是疼，就是觉得下蹲时有个力妞脚腕，因为大腿/小腿不在一条直线上吧

请教这个现象正常不，正确的姿势是什么？

2.俯卧撑和仰卧起坐，是每天都做好，还是隔天练，我现在是一天俯卧撑（12*8），一天仰卧起坐（12+18*4）；深蹲是每天做，不知道这样是否合理。

我想练的是臂力，和下肢的弹跳力，爆发力！

Answer 1

1. 深蹲练习可以是徒手的或负重的。根据自己腿部力量的情况选择徒手还是负重练习深蹲。一般练习时注意动作的规范，下蹲时膝关节垂直点不要超过脚尖，减小膝关节的负重。

2. 

   俯卧撑运动简单实用，增强上肢和腰腹力量很有帮助。根据自己的能力可以采取不同姿势的俯卧撑。可以提高身体重心减小难度，可以采用抬高腿部增加难度，可以双臂宽距离或窄距离的练习。

3. 

   仰卧起坐可以很好的增强腰腹力量。一般注意练习时不要用力搬动颈部就好，减少对颈椎的损害。

4. 注意事项：练习要循序渐进，开始量要小一点，逐渐增加运动量。掌握好不同练习的动作要领，减少运动损伤。

Answer 2

兄弟我看到你的问题就想到了我们当初训练的场景。我也是过来人。。。首先，我鄙视那些自己没有做过这些训练就在那胡写的人，自己没有这样训练过，就是纸上谈兵！自己都不懂怎么给别人讲解？？？
兄弟下面是我给你给的建议，你不妨试试！
你刚才说的深蹲，脚尖向前，于肩平宽是正确的。但是你后面又说这样蹲下去脚腕疼。请问你下蹲的时候膝盖是不是往里面瞥了？？？切记这样是错误的！由于杠铃比较重，你在下蹲的时候本身就是个负重的现象，你的腿会自然往里面拐。这样表面上是分担了一些腿部承受的力量，其实给你的脚腕造成了很大负担！因为你的腿不是竖直的，下去的是偶 脚腕是可以活动的，但是你把一个杆子斜着放，和竖直放。请问那个的承受力量大？这显而易见！！！所以建议下去的时候腿是竖直的，用小腿和肱三发力。。。
俯卧撑和仰卧起坐，我们训练的时候是隔天练得...我们教练告诉我们这两个地方不像胳膊承受力量大！所以要交替训练。每天只做一个 把它做到你累了为止。
爆发了，说实话我训练了两年我认为最好的就是 阻力跑！！！（但知识和运动员的需要！）就是后面人用绳子拉着你，给一定阻力，你只要动作摆正，小腿频率快 这样爆发力很快就出来了！如果是要胳膊上的，就是 握推杠铃，就适合自己体重差不多的，用胸肌的爆发力 推上来的时候要快，舌尖顶着上颚，拉长呼吸！放下去的时候要慢...吐气。。。
写这么多也累了。
兄弟不懂得欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德。

Answer 3

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 　　1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 　　2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。 　　3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒

Answer 4

建议用深蹲架做，膝盖不要锁死，背挺直向后靠，大腿发力，腰腹收紧。可以用腿举来替代。

看你的训练应该加入 背部的训练和小腿，否则只练习胸会成为水桶的。

像胸 背 大腿 这种大面积的肌肉群，建议一天练习一个，且胸背练习当日不应练习胳膊。

Answer 5

臂力、俯卧撑、足够了。。。最好是负重深蹲。。。爆发力，就是突然用力，然后慢慢放松肌肉。。。还有就是时间的问题。。。