Question

本人175CM，体重68KG，求一个健身计划。 手胳膊比较细，就肚子上有点肉，主要想把

上身练点肌肉出来，夏天脱衣服不至于难看就行了。本人就跑步比较行（有段时间减肥坚持每天跑400米操场13圈以上）要求计划比较详细，不要复制的啊！

Answer 1

楼主的意思无非就是想拥有衣服好身材。
1、把脚搭在凳子上做俯卧撑，凳子的高度可根据自己情况从低往高往上调，这种方法是练胸肌的，每天早上起来两三遍，晚上睡觉前做两三遍，做的次数可根据自己的能力来定制。
2、每天坚持做仰卧起坐，早上起来和晚上睡前各做2-3组，一组可根据自己的情况来制定做的数量，当然，第一天不要做太多了，因为你长时间没有锻炼猛地一运动过量就会导致肌肉酸疼，建议第一次先做少点，然后每天慢慢增加数量。
以上两项分别是练胸肌和腹肌，按我说的练上一个月，虽不说能变得很健壮，但至少绝对有型。
祝你早日练就一副好的身材！
纯手打，旺财内，谢谢！

Answer 2

这位朋友，做为健身教练 我想说的是 想达到目标不是三两句话能描述清楚的，上健身房 自然就有教练有个订计划了 咱俩身形，体重差不多。给你一

Answer 3

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

Answer 4

【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的