求,一套详细的健身房健身计划

身高175CM,体重65KG,在两个月中想练出腹肌... 身高175CM,体重65KG,在两个月中想练出腹肌 展开
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漂亮还仁慈的小白桦N
2012-07-06 · TA获得超过1.4万个赞
知道大有可为答主
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  你好!很高兴为您解答。
  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
  中午要多吃蔬菜和肉类
  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
浅唱残殇
2012-07-06 · TA获得超过3802个赞
知道大有可为答主
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【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主体重不胖不瘦 但是要想出腹肌
饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
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啦啦的小伤心
2012-07-06
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去健身房咨询哈
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zh924205
2012-07-06 · 贡献了超过126个回答
知道答主
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准备去健身房,求一套详细的健身计划,以前每个假期都去健身一个月,就是蛋白粉在训练后、睡前食用,不同牌子的蛋白粉也有不同的食用方式,包装有
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huge882003
2012-07-06
知道答主
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每天早上与晚上做俯卧撑,开始按能力做,然后逐渐增加,比如现在能做6个俯卧撑,持续做7天,休息一天,然后增加到限量(超出6个后最多能做到的个数,比如能多做3个,限量数就是9。)开始做增加后的的限量数(9个),继续做7天,周而复始的往上增加着做,条件容许的话,在中午饭前也可以逐渐加上,效果很快就会看到了。
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