求一套健全的健身房健身计划！ 简单实用
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健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下初次参加健身训练的人都会感到兴奋特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练而忽视了运动前的热身甚至经常过度训练把自己弄得精疲力尽从而影响了正常生活和工作。忠告健身是个长期的工程不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2 训练前后两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时你需要增加营养如果你的早餐没有吃饱的话你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后你应该立即进食因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动伸展之前要热身。首先做10分钟左右低强度有氧运动形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后你可以再做5~10分钟伸展运动尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复休息对训练来说也是同样重要的。 在训练期间必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作身体会逐渐产生适应性从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练我在青鸟健身给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项 1 休息时间以心率控制为主 2 如无特殊说明2组的次数为128次三组为15128次 3 健身重量以当时感觉为主 4 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物香蕉、蜂蜜等 5 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环中间有氧两次休息一天 建议定时测量自己的身体围度并作记录
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