Question

哑铃怎么练胸肌啊

今年十五岁，想练两块看得过眼的胸肌，现在外侧突起来了，下部外侧，上部内侧，中部怎么练啊，不然看起来像个圆的，很郁闷，用一对哑铃，具体怎么练，不要动作名。

Answer 1

慢跑30分钟 或者跳绳500（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量）

上斜哑铃卧推
5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个
做完后休息5分钟 下面是动作要领
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟
5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个
做完后休息5分钟 下面是动作要领

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯立侧平举
5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个
做完后休息5分钟 补充适量盐水 休息15分钟以上才能洗澡 下面是动作要领
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

Answer 2

用哑铃练
买个哑铃，每天这样做：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

Answer 3

要想让胸肌看起来方的，就要把胸肌中间缝好好练练。
方法
1、仰卧飞鸟（仰卧扩胸），动作形势自行百度。要点，动作要慢，温柔发力，使用每组能做10---15次的这个重量。
2、窄间距俯卧撑。双手间距比肩宽略窄。动作也是要慢，慢发力。上来4秒，下去4秒。
3、上部内侧----脚放到高位处的窄间距俯卧撑，方法同上。
4、下部外侧不推荐了，把这个位置练习大了，看起来就更圆了。

Answer 4

做飞鸟，扩胸运动