Question

求一个详细的减肥计划表，包括 每天锻炼的项目 饮食安排（想成为肌肉型）

我今年20岁 身高182cm，体重有个98kg (*^__^*) 嘻嘻…… 主要是屁股和肚子上的肉多啊！我想减成肌肉型的，就是很健康，身上有很美的线条的，我知道 着不是一天两天的是 所以请各位仁兄帮助 制定一份计划。我是在校大学生 还有45天就开学了。在此谢谢各位姐姐哥哥了。我会坚持的！

Answer 1

　　要有肌肉线条首先要消脂肪 其实类似你这样的体质 本身重量偏大 深层肌肉还是有一点的
　　首先说一下，人体在前30分钟运动消耗的是身体内的糖原，是不会消耗脂肪的。要消除脂肪就要做有氧运动30分钟以上，比如慢跑，游泳。每天坚持到一定的量，可以快速的消除脂肪。刚开始会很累，过了适应期后会越来越喜欢上这种运动的感觉。你可以循序渐近，头一个星期每天慢走45分钟，然后过一个星期后，换成跑30分钟。。。以此类推，让身体慢慢适应锻炼的强度。同时要注意运动时间尽量的要固定，保证良好的休息，养成规律性的运动。一般下午4点左右为身体运动最佳的时间，因为一天的活动身体关节和肌肉已经打开，状态最好，不容易受伤，同时肠胃不会又负担，运动好以后就是晚饭，又可以比较好的补充。
　　其次是吃，米饭，面条，蔬菜，粗粮，鸡蛋白，瘦肉类、天然的食物随便吃，样样都吃保持营养的均衡，要有利于消除脂肪和减少臃肿，减少吃高糖、高热量、高盐、高脂肪的食物，类似冰激凌，肥肉，蛋糕，薯片，汉堡，三明治，沙拉酱，果汁饮料，加工食品之类的。
　　要想调整局部的线条，可以到网上查一下相关肌肉群的锻炼动作。适当的练一下，添加的在每天的计划里。我这里说了你也做不到标准的动作没有办法，只能通过你自己看视频，努力做到。相信自己一定能行。
　　按照以上操作，一个月瘦10斤不成问题，你的基数大，说不定会减的更多。计划可以根据自身实际情况调整。
　　希望努力坚持，早日拥有一个健康阳光的体型。

Answer 2

　　星期一：小运动量低强度
　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40-60分钟.你不可能每天都进行高强度训练，肌肉需要调整恢复，以便更好的完成任务。
　　星期二：变速练习
　　把坡度上升到1%，跑或快跑30-60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加强。这意味着持续提高身体的消耗热量能量。
　　星期三：休息或放松练习
　　你可以完全休息或练习第一天的内容
　　星期四：“乳酸耐受界”练习
　　把跑步机的坡度上升到1%，热身后一“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段也许你只能完成一次20分钟练习，随着体能加强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
　　星期五：休息或放松练习（同第一天）
　　星期六：坡度练习
　　把跑步机的坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高到坡度5%，用“二级”跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对
　　加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
　　星期天：休息
　　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机多会有所帮助，合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
　　如果还没购买跑步机的，可以考虑一下诺普瑞的跑步机

Answer 3

健身房高温瑜伽也有的！还有饮食需要怎么注意呢？求健身教练帮我制定个计划表放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环. 你女的吧 男的就不

Answer 4

每天俯卧撑8组，没组15个。间隔3分钟左右一组。如果还有气的话可以，练练哑铃