Question

我想练弹跳，求指导，本人173，臂长182，原地227，助跑290左右（前边都是不穿鞋子的情况下量的）

今年22，赤足身高173，臂长182，赤足原地227，助跑290左右，以前我可以摸300的，以前是130斤的，现在体重160斤，因为高考后体重剧增，所以在学校一般是在内线卡卡位，抢抢板，偶尔转身，所以久了就更跑不动了，突破不起来，现在快毕业了，我想趁年轻，看看自己能跳多高，最近我在练aa3，练了两周因为别的事情耽误了一周，所以现在停了下来了，我在犹豫要不要继续下去，因为家里条件不允许（练了两周，家里被天天唠叨），外边也找不到合适的地方练，所以现在想要换个适合自己的方法，我现在差不多有2个月的时间可以练，2个月以后我就可以去健身房去做器械训练，负重半蹲之类的，不过现在没有办法，只能做无器械的训练了，有谁有不错的计划可以推荐一下呢，我现在弹跳60多点，我想看看能不能提升个十几二十厘米之类的
PS：前3天开始我基本不下雨的那天都会去晨跑，大概2000米有点越野跑的感觉；
百米跑15秒多，穿上钉鞋也许可以突破15秒，原地跳远大概250cm左右，对了，我练aa3时，我觉得比较做得比较轻松的是抬脚尖、脚尖跳（几百下的那个，感觉就和跳绳类似）、纵跳，做得比较幸苦的是半蹲跳、跳台阶、蹲跳，基本上都是一开始几下还行，中间还能咬牙撑下，到后边几组就是通过把动作幅度减小或者休息一下勉强做完，从这里可不可以看出我哪方面比较弱，爆发力还是力量？需要怎么加强？我语言组织能力有点差哈，大家凑合下啦，最好可以给出一份比较详细的答案，不要把aa3和aa4之类的粘贴给我看，因为这些我都有看过的
200分好像是上限了，没办法再提高悬赏了，我想要的是一份适合我的训练计划，像aa3这样类型的，我不怕累的
管理员又多事了，还没问完就给搞个推荐答案，都说不要aa计划，aa计划百度一大把，我要的是适合我的，而且最好是有分析的，你这样一搞谁还敢来回答。。。要是有得投诉管理员就好
大家有没有人有更适合我的方法，不要大众通用版的
要是没有人来我是不会选择满意答案的，垃圾管理员，要怪就怪垃圾管理员，我都悬赏200分了，还没等到满意答案出来就这样不了了之，垃圾管理员，艹！！！！

Answer 1

几点训练的方法介绍给你.弹跳主要是靠腿部肌肉的爆发力，所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带，一个身体的柔韧性，二是避免受伤的关键。不要绑沙袋在小腿上负重，那样会促进小腿肌肉成型，影响身高。练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组；找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台阶上的腿开始发力，同时双臂向上摆动引导身体向上跳起，在空中完成换腿的动作。跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。在篮板上定一个高度摸高，可以以篮筐或者篮板上边缘的黑色框线为目标，分助跑和立定，也可以在别的地方定（平时树上的一片树叶都行），以自己的能力为标准不要定太高。下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起，起的时候一定要猛。在腿上绑一个单车的内胎或者有伸缩性的橡皮带,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再迅速抬腿.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。每星期至少有两次力量训练,力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的身体素质自然就跟着上去。把杠铃（没有杠铃可以用沙袋或者重一点的横梁代替）扛在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲，旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米.每次承受的力量以逐渐递增的方式。以上几点训练方式都适用腿部肌肉爆发力的训练，我们的身体素质上没有黑种人的天生优势，所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己，而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。每天至少保证一个小时左右的素质训练，每天的素质训练结束后再练练球性和基本功，不要怕枯燥。在自己的基本功不扎实之前最好少打比赛，不管是正规的还是街边的。基本功没有完善不扎实很容易让你的动作变形，以后难以纠正过来，你的身体素质上来了动作自然就会出来。每个球星成名之前都是一个人经过了无数个日日夜夜枯燥的训练才能有站在聚光灯下的一天，他们那些魔术师般的技巧和动作是建立在扎实的基本功的基础上的。最好根据自己的实际能力和时间宽松程度请教自己的体育老师或者专业人士制定一个比较系统一点的训练计划，严格按照训练计划来执行后，提高成绩是显著而有效的。在训练的同时也要特别注意自己的饮食中营养的摄入，多吃牛肉，每天必须保证有两个鸡蛋，鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。

追问

其实我也想找个专业人士指导下的，只是没有合适人选，现在这边又天天下雨，跑步都没法持续下去了。。。

追答

其实这东西最重要的是坚持！一旦荒废了就又会退步了！我才打球那几年特别重视弹跳，一直以扣篮作为终极目标。一直到现在连打球机会都不是很多了才发现打球真的只是兴趣。与其加强身体素质，不如多花点心思在技术和命中上~
跳楼梯台阶这个办法也不错的

Answer 2

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！

追问

你的是aa的，不要这种的

追答

http://zhidao.baidu.com/question/17454658.html?fr=qrl3

其实,这个方法并不实用,如果你是针对篮球的话,应该分类练习.篮球中的弹跳力分两种:一种就是普通说的弹跳力;还有就是连续弹跳里.
普通弹跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.
连续弹跳力,训练比较累;就是不停的跳就可以了.譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,一定不要停,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止.
连续弹跳力的训练,没2周 一次就可以,不要过于频繁.
天热了 训练结束后 要喝 淡盐水,碳酸饮料 禁止 喝,影响骨骼的钙沉淀

追问

我连续弹跳没问题（虽然我胖），就是普通弹跳有问题，你说的蛙跳我这里只能去公路上跑。。。你说负重的话需要哪些道具，还有就是要不要天天练，aa3就是老是休息（就只有两个月有点急。。），我有一些沙包，绑脚上的，一个3kg，有两个，我现在为了减肥有喝蜂蜜水，

Answer 3

你会发现，有人的答案是百度有的。 我的答案绝对不雷同。 首先，体重最重要。每天的长跑能够减轻你的一部分体重，但是，你最好能够坚持不懈，这样才行。 其次，你的爆发力欠缺一点，100米15秒不行，每天冲刺100米，进行3次，再50米往返跑2次，然后再进行立定跳远，全力跳2次。 接下来，就是打球了，每天练习上篮40次，都要用力跳。 最后是深蹲跳，和下蹲起立，按你自己需要，你第一次能坚持做几个，以后就做几个，然后每3天加10个。
我忘说了，你还要进行俯卧撑。个数同上

Answer 4

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！
坚持！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

追问

又来。。。

Answer 5

首先 扣篮是一件艺术 你不要以为光有弹跳就够了 这是全身的肌肉的协调
上肢下肢肌肉要同步练
那么我们开始说说该如何操作 那么你可以从8KG的哑铃开始练上肢的胳臂和肩部的肌肉具体操作无非就是练肱二头肌等 每组大约10-12个 当你觉得这个数目不再费力之后 可以考虑加重量
那么很重要很重要的就是腹肌 因为在打球的过程中 自空的长短绝大部分取决于腹肌的多少
腹肌是小肌肉群 那么 我们需要每天做仰卧起坐 每天最好是觉得小腹有算账的感觉即可 做仰卧起坐切忌双手抱头 这样很容易拉伤颈部肌肉
那么下面我们开始讲讲大腿肌肉和小腿肌肉的练习方法 我不建议你绑沙袋 这样腿会很粗而且效果也不一定很好 我原来练的时候是下蹲（这是练大腿的） 开始时 下蹲30个一组每天大概3-4组 中间间隔时不能让你觉得肌肉冷却了 当你觉得你能轻松连续50个而不觉得酸痛时 你可以拿哑铃在手上增加负重 然后继续下蹲 当你觉得哑铃也轻了 那你就换杠铃吧
大腿肌肉对弹跳的作用就像燃料 小腿就像助推器
那么我提倡你练小腿肌肉的方法有3种
第一 提踵 找个台阶 单脚3分之1的脚掌站上去 然后踮脚 快上慢下 每组15个每天4组
第二 加速跑 次数自己定 觉得酸胀为止
第三 坚持每天原地连续模框或者板 能最高跳多少下跳多少下 直到觉得跳不动为止

哥 看我深更半夜给你打这么多字 悬赏分给我吧