Question

什么食物含铁、钙、碘、锌最多

健康饮食

Answer 1

说起钙，很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末，就连富含钙质的食物，常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。可实际上，在含钙量较高的食物中，除了虾皮，其他大多数看起来都很黑。
每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。解放军305 医院消化内科主任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。
每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、 脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑 木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。
有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收.
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2.人体80%的磷在骨骼与牙齿中。磷对人的生理功能是多种多样的，对遗传信息的传递、能量代谢和物质代谢，生长发育都有至关重要的作用。

磷在食物中存在也很广泛。磷的丰富来源有可可粉、棉籽粉、鱼粉、花生粉、西葫芦子、南瓜籽、米糠、大豆粉、向日葵、麦麸。良好来源有牛肉、干酪、鱼、海产品、羊肉、肝、果仁、花生酱、猪肉、禽肉和全谷粉。一般来源有面包、谷物、干果、蛋、冰淇淋、牛奶、大多数的蔬菜和白面粉。微量来源有脂肪、油、果汁、饮料、新鲜水果和糖。

磷在体内的吸收与排泄和钙大致一样。膳食中的谷类与蔬菜中的磷为植酸形式的磷，人肠缺少乳糖酶，所以植酸利用率低。故正常成人约能吸收膳食中磷的43%～46%，尤以大米作为主粮的情况下。以米及奶制品或以米及小鱼为主食时，其吸收率可高些，约为47%～64%。牛奶喂养的婴儿肠中磷净收率为65%～75%。人乳喂养者则超过85%；低磷膳食的吸收率最大可达到90%。若长期食用大量谷类食品，对植物磷形成适应性，可不同程度地提高植酸磷的吸收率。面食发酵有利于磷的吸收。食物中磷存在的形式与磷的需要量关系并不密切。食物中的磷是以无机磷和有机磷两种形式存在的，有机磷包括磷蛋白、磷糖和磷脂。不同种类的食物，无机磷和有机磷的含量也各不相同。就牛奶而言，70%为无机磷。动物组织则以有机磷为主。摄人的磷，不论是以有机磷的形式还是以无机磷的形式存在，均能在胃肠道吸收。有机磷化合物大部分在胃肠道水解后被吸收。如果食物能提供足量的无机磷，机体本身也能将其合成为有机磷。从膳食摄人的磷酸盐有70%在小肠内吸收，中段吸收最多。磷的吸收需要钠和钙离子的同时存在及有足够的代谢能。

磷的吸收也需要维生素D。当维生素D缺乏时，血清中无机磷酸盐下降。

不同种类的食物，其磷含量也不相同食物中肉、鱼、蛋、牛乳、乳酪和硬壳果等蛋白含量丰富的食物含磷较多。稻米可供给大约12%的磷。除了骨质外，肉类、禽类和鱼类的含磷量比钙高15～20倍。只有牛奶、天然干酪、深绿色阔叶蔬菜和骨质的钙含量高于磷含量。牛奶中钙和磷含量都高于人奶，而且其钙磷比值有很大不同。牛奶中钙磷的比值为1.3:1，而人奶则为2.3:1。非奶品及奶制品的普通食物，其钙磷比值在0.3～0.9之间。因此，牛奶及奶制品在食物中的比例能影响整个饮食的钙、磷比值。钙、磷比值过低会影响钙的吸收，过高会影响磷的吸收。一般情况下，并不存在饮食磷的缺乏问题，因为磷存在于所有的天然食物中。

如果钙、铁、铝、镁等吸收过多，会干扰磷的吸收。谷物中的磷多以植酸形式存在，它与钙结合成不溶解、不能被吸收的盐。
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3.含铁食物介绍

猪肝每100克猪肝中含铁31.1毫克，蛋白质20.8毫克。猪肝中还含有丰富的维生素A和叶酸，营养较全面。但猪肝中含有较多的胆固醇，一次不宜吃得太多。
牛肉每100克牛肉中含铁3.2毫克，蛋白质20.1毫克。牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维较粗，在给宝宝食用的时候要煮透、煮烂。
猪肉每100克猪肉中含铁3.4毫克，蛋白质18.4毫克。猪肉有润肠养胃的功效，是宝宝日常膳食中铁的最常见来源。
鸡肝每100克鸡肝中含铁13.1毫克，蛋白质16.6毫克。鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，是宝宝补充铁质的良好选择。
猪肾每100克猪肾中含铁5.6毫克，蛋白质16.8毫克。猪肾中富含锌、铁、铜、磷、B族维生素、维生素C、蛋白质、脂肪等，但制作时注意清洗干净。
鸡血每100克鸡血中含铁28.3毫克，蛋白质10.1毫克。鸡血富含铁、锌、氨基酸和维生素等多种营养元素，特别是铁和赖氨酸含量很高，且极易被人体吸收。
大豆每100克大豆中含铁9.4毫克，蛋白质32.9毫克。大豆营养丰富，含铁量高，但其所含的铁较动物性来源的铁吸收率要稍差一些。
蛋黄每100克蛋黄中含铁10.2毫克，蛋白质15.2毫克。蛋黄含有丰富的铁、锌和维生素D，如果没有过敏的话，鸡蛋对宝宝来说是最重要的食物之一。
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4.食物中以海产品的含碘量最高，其中尤以海带，海蜇，紫菜，苔条和淡菜为甚.

中药的海藻、昆布、黄药子等更要严格禁食.

一般地说，大多数陆地植物的碘含量都较低，平均每公斤不超过1．0毫克，唯有

菠菜和芹菜的碘含量较高，每公斤可达到1．64毫克和1．60毫克。

海产品中的碘是陆地植物的几倍，有的高达几十倍。通常我们吃的海带，其碘含

量每公斤就有10．0毫克。

海鱼和紫菜也同样是日常生活中补碘的较好食品。经常吃海带不但可以补充体内

的碘而且还可以同时摄入其它种类的微量元素、氨基酸和维生素等。所以，只有海产

品是自然界中含碘较高的食品，平时应注意多吃这类食品，它是天然的最佳补碘产

Answer 2

　　日常饮食中常见的富含锌铁磷钙碘的食物主要有以下的。
　　铁：黑木耳、肝、海藻、黄花菜、血豆腐、油菜、蘑菇、芝麻、腐竹、酵母、蚬子。
　　锌：花生、芝麻、可可、鱼、瘦肉、核桃、大豆及大豆制品、猪肉、牛肉、羊肉、肝、蛋、奶。
　　钙：海藻、海带、虾米、虾皮、蟹、菠菜、大豆及大豆制品、花生、鱼、骨头汤。
　　磷：大豆、花生、蛋黄、虾、南瓜子、葵花子、酵母。
　　碘：海带、紫菜、海虾、海鱼。
　　另外，像铁和锌，如果想补的效果好点，可以吃铁之缘和新稀宝牌锌硒宝片，这两个补铁和补锌更快速。

Answer 3

海产品